domingo, 23 de marzo de 2014

Camino a la RocK&Roll Madrid Maraton #4

Una semana más, os ofrezco parte de mis experiencias y sensaciones tras un mes de entrenamientos para la maratón de Madrid. El domingo pasado, realicé la tirada larga de forma bastante sufrida, por lo que el lunes decidí tomármelo de descanso. 

Para colmo, las temperaturas de las que me quejé en anteriores entradas, no paraba de subir, no dando descanso hasta las 19 de la tarde. Sin embargo, creo que en pleno cenit del entrenamiento maratoniano, vamos bastante bien.

Esta semana, tenía que correr al menos 4 días, por ello tomé la difícil decisión de entrenar 3 días seguidos, y olvidarme de realizar series hasta la semana siguiente. Y la verdad...ha funcionado.

Imagen de: www.marcvidal.net
Lunes:

Descanso y estiramientos

Martes:

12 kms a ritmo de entre 5:20-5:40min/km + técnica de carrera + abdominales + pesas miembro superior. Pese a estar aún algo cargado, las piernas se recuperaron bien y pude realizar una buena tonificación muscular.

Miércoles:

8kms a ritmo de entre 5:10-5:30 + técnica de carrera + estiramientos. Este día decidí realizar menos kilómetros pero a una mayor intensidad, llegando a ponerme en los últimos 3 kms por debajo de los 5min/km.

Jueves:

12 kms a ritmo de entre 5:20-5:40min/km por sendero + estiramientos + abdominales. Este día decidí realizar el entrenamiento por camino de tierra en las afueras de Mairena y El Viso del Alcor, además el recorrido también tenía unos buenos desniveles que vendrán bien para afrontar la prueba madrileña.

Viernes:

Merecido descanso y comienzo de nutrición con mayor porcentaje de hidratos. También realicé unos buenos estiramientos de tren superior y un poco de movilidad articular del tren inferior.

Sábado:

Pesas en tronco superior + estiramientos generales.

Domingo:

Tirada larga de 28kms a ritmo medio de 5:10-5:30 + estiramientos + abdominales.

En esta ocasión comencé sintiéndome muy lento a las 11 de la mañana. La temperatura ha sido magnífica durante toda la sesión y el sol no ha apretado tanto como esperaba.

El recorrido realizado, estaba pensado para no tener que llevar avituallamiento propio, sino que en determinados lugares había fuentes de agua donde poder beber (benditas fuentes). Por lo que el tema hidratación esta semana ha ido fantástico.

He terminado pudiendo seguir corriendo al menos otra media hora más, con muy buenas sensaciones y con la posibilidad de realizar después un buen estiramiento y abdominales.


Sólo me quedan dos semanas de volumen para empezar el tappering, y estoy deseando que lleguen. La pequeña micro lesión que vengo arrastrando desde la maratón de Sevilla, sigue ahí dando la lata en el tobillo derecho y es bastante molesta cuando hago las sesiones duras.

Menos mal, que una buena planificación de los entrenamientos, y una buena estrategia de estiramientos, están permitiendo que se vaya recuperando y/o reforzando para que no sufra. ¿Algún consejo?

TOTAL DE KILÓMETROS REALIZADOS: 60 KMS

Ha sido una de las mejores semanas de entrenamiento que he realizado hasta la fecha. Cuantos más años llevas en esto del running, más aprendes de tus errores y más sabes sobre como afrontarlos. Hace 3 años, cuando me preparaba para mi primera maratón, esta situación me habría desmoralizado. Ahora, sé que hay que recalcular, cuidarse y seguir hasta tu M.E.T.A.

¿Que tal os fue a vosotros? ¿Corristeis en alguna carrera popular? ¿Os tomasteis el domingo de descanso? Recuerda dejar tu comentario con tu experiencia, una buena foto, una anécdota, lo que quieras :) Un saludo runners.

2 comentarios:

  1. Mis domingos son siempre de descanso! :D Es el único día de la semana que tengo para ver a mi novia, así que me organizo el resto de la semana para entrenar!
    ¡Vamos máquina que lo estás haciendo genial!

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  2. Muchas gracias.

    Me gusta mucho tu planteamiento y la motivación de organizarte para poder ver a tu novia, ¡eso es un buen novio!. En mi caso, intento verla a lo largo de la semana y el domingo, me consiente quedarme en casa para correr la tirada larga o en su defecto, viene conmigo a alguna carrera xD.

    Pero reitero, que veo genial que te tomes los domingos de descanso, que pa eso se hicieron: pa descansar. Un saludo.

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