miércoles, 12 de marzo de 2014

Pirámide de series de velocidad

En todo entrenamiento que se precie, tarde o temprano tendremos que incluir las maravillosas series de velocidad. Este tipo de ejercicios consisten en realizar una serie de repeticiones durante un tiempo o distancia, a una intensidad que suele estar cercana o sobrepasar el umbral del lactato. Básicamente "ir a tope" o "correr como si te persiguiese un león".

Imagen de: www.fotolog.com
Suelen ser muy efectivos y sirven para acostumbrar al cuerpo a correr o hacer deporte con mayores intensidades. En el corredor se traduce en una mejora de su velocidad, una bajada de sus min/km y en una ayuda esencial para asumir gran cantidad de kilómetro.

En futuras entradas explicaré más detalladamente el tema de las series. Por el momento, me gustaría compartir con vosotros que este tipo de ejercicios son muy beneficiosos, pero suelen ser bastante exigentes mental y físicamente, de ahí su dificultad.

SERIES PIRAMIDALES 1-2-3-2-1

Se trata de una pirámide progresiva, que va de menos a más repeticiones para hacerse regresiva cuando llegamos a la cima del ejercicio. Los descansos pueden ser activos o pasivos, y se producen entre cada serie. Hay distintos niveles.

Imagen obtenida de: www.runfitners.com
En este caso, os propongo realizar este tipo de series según la distancia para la que estéis entrenando:

- Corta distancia:
  • 1 x 100m + 2 x 100m + 3 x 100m + 2 x 100m + 1 x 100m . Total: 900m
  • Un buen ritmo sería realizar los 100 metros en menos de 20", los 200 en menos de 45" y los 300m en menos 1´10". Nivel alto.
  • Un buen ritmo sería realizar los 100 metros en menos 25", los 200 en menos de 1´ y los 300 en menos de 1´30". Nivel moderado, normal.
-Media y larga distancia:
  • 1 x 300m + 2 x 300m + 3 x 300m + 2 x 300m + 1 x 300m. Total: 2.700m
  • Un buen ritmo sería realizar los 300 metros en menos de 1´, los 600 en menos de 2´20" y los 900 en menos 3´40". Nivel alto.
  • Un buen ritmo sería realizar los 300 metros en menos de 1´15", los 600 en menos de 2´40" y los 900 en menos de 4´. Nivel moderado.

*Importante: entre cada serie, es recomendable realizar un descanso de aproximadamente 1-2 minutos y respirar adecuadamente. También existe la posibilidad de realizar una recuperación activa corriendo a 6-6:30 min/km durante unos 300-500 metros. Tú decides.

*Importante: es recomendable empezar a una velocidad asumible e ir de menos a más. De tal forma que la última serie, la realices en buenas condiciones, sin que te de un "jamacuco", pero que notes perfectamente que te falta el aliento y que te lo has currado.

*Importante: para realizar este tipo de series, debes llevar un tiempecito corriendo. En caso contrario, tómatelas con tranquilidad y aumenta los tiempos de las series en un 20-50% extra. No hay prisas, con el tiempo irás mejorando.

¿Conocías este tipo de series? ¿Alguna vez las has realizado? No olvides dejar un comentario con tu experiencia y compartirla con el resto de corredores. Si llevas a cabo alguna de nuestras recomendaciones, dinos que tal te fue. Un saludo.

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