domingo, 6 de abril de 2014

Descanso en Corredores. Los 90 minutos de Sueño

Una de las condiciones necesarias que debe respetar todo corredor, es el tiempo de sueño. Mientras dormimos, no sólo recuperamos energías físicas sino que también amueblamos nuestra cabeza, para ser capaces de darlo todo en los entrenamientos.

En multitud de libros sobre "iniciación al running", se habla sobre la importancia de dormir, pero no en muchos de esos libros, se habla sobre el tiempo que se debe dormir o el por qué de esa cantidad. Por ello, vamos a intentar darle explicación a la necesidad de descansar bien y, sobre todo, el porqué es importante dormir al menos 8 horas al día.


Para dormirnos, pasamos por una serie de fases las cuales se van repitiendo a lo largo de la noche en ciclos de 90 minutos. Existen cinco etapas:

1. Etapa de adormecimiento: dura muy poquito tiempo, un par de minutos. Se produce un "amamonamiento" de nuestras funciones. Sentimos que se nos caen los ojitos, que el cuerpo se va relajando, que la mandíbula pierde su tono.

Nos adormecemos, aunque podemos percibir todo lo que nos rodea. Un ejemplo claro, es el abuelito que se queda adormilado escuchando la radio, y a posteriori, recuerda parte del programa, pero no se acuerda de todo, ya que se quedó dormido.

2. Etapa de sueño superficial: en este momento comenzamos a quedarnos K.O. Se relaja tanto la frecuencia cardíaca como la respiratoria. Nuestro cuerpo empieza a entrar en una fase de letargo y tranquilidad. Deja de llegarnos información sensorial de nuestro alrededor. Representa prácticamente la mitad de todo el ciclo (50%).

3. Etapa de transición: es la que menos tiempo dura. Es una especie de preparación al sueño verdadero. Si te despiertas en esta fase, estarás desorientado, confuso, cansado, etc.

Imagen obtenida de: onironautascali.blogspot.com

4. Etapa de sueño profundo: es una fase lenta donde las ondas cerebrales se hacen más amplias. Dura unos 20 minutos y nos quedamos literalmente "planchados". Hasta el punto de que en esta etapa, es difícil despertarnos. Esta fase, es clave para que el sueño sea reparador. Dura unos 20 minutos.

5. Etapa del sueño REM: paradójicamente, esta fase es la más profunda y en la que el cerebro está más activo. Sí, más activo. Nuestro cuerpo se queda bloqueado completamente, pero nuestros globos oculares empiezan a girar y a moverse (Rapid Eye Movement). En esta fase, es donde se producen los sueños de las personas, relacionados a menudo con el último pensamiento que tienen antes de quedarse dormidos.

EL TRUCO DE LOS 90 MINUTOS

Las etapas del sueño se van reproduciendo y repitiendo en bloques de 90 minutos. De tal forma, que sí nos despertamos justo al terminar un ciclo o bien cuando el ciclo está terminando, nuestro sueño será mucho más reparador.

Por ello, es recomendable que establezcas un horario de sueño atendiendo a esos 90 minutos. De tal forma que, si te quieres levantar a las 7 de la mañana, te acuestes a las 23:00 de la noche del día anterior. Con este pequeño truco, tu sueño será mucho más reparador y evitarás despertar en un momento inapropiado del ciclo. 

¿Nunca te ha pasado de echarte una siesta, y despertarte más cansado que sino hubieses dormido ¿O de levantarte por la mañana, habiendo dormido 3 horas, pero sentirte descansado?

Imagen obtenida de: chicaquecorre.blogspot.com

Piénsalo, si duermes una siesta de 30 minutos, interrumpes el ciclo cuando sólo lleva 1/3 (90 minutos). Sin embargo, si duermes 3 horas ò 270 minutos ò 3 ciclos de 90 minutos, estarás dejando que las fases se sucedan, terminen y hagan completamente su función.

Así que, ahí tenéis un pequeño truco que os ayudará especialmente el día antes de una carrera importante. Calculad bien vuestro tiempo de sueño, por una mejora en la calidad del mismo. Y tú ¿conocías este truco? ¿Sueles dormir respetando los ciclos del sueño? ¿Te levantas cansado?

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