lunes, 21 de abril de 2014

Anatomía de la Maratón de Madrid 2014: nutrición e hidratación

Seguimos con la entrega de entradas útiles para los días previos a la #RNRMadrid2014. En esta ocasión hablaremos sobre uno de los aspectos fundamentales en el rendimiento deportivo: la nutrición y por supuesto, la hidratación.

HIDRATACIÓN:

Imagen obtenida de: www.praverb.net

AGUA: Tenemos que controlar "qué bebemos" y en "qué cantidades lo bebemos". Por regla general solemos ingerir unos 2-3 litros de agua al día. En los días previos a la maratón es recomendable que ingieras esta cantidad y, a ser posible, un poco más.

El cómo bebas es cosa tuya, el truco está en no sentir que tienes sed o no estar demasiado tiempo sin beber agua. Debes llegar a la prueba en el máximo grado de hidratación posible.

El truco: los días previos a la maratón, suelo llevar a todos lados una pequeña botellita de agua que voy rellenando cada 3-4 horas. 

Suelo dar pequeño buchitos de entre 20-50ml cada media hora. Si a esas cantidades le añades las comidas y otras tomas de líquidos, beberás más de 3 litros seguro.

OTRAS SUSTANCIAS: Con respecto al "qué bebemos", debes tener cuidado con los refrescos (te generan gases), con los zumos (excesos de azúcar) pero sobre todo con las bebidas estimulantes o que contengan cafeína, teína o teobromina. Que para que todos nos entendamos equivalen a: café, té y cola cao.

El truco: si eres bebedor habitual de bebidas estimulantes, debes saber que éstas tienen además un efecto diurético (que hacen que te mees, básicamente). 

Por tanto, mi recomendación es que te tomes tus dosis habituales de cafelito&otros el lunes y el martes antes de la maratón. Sin embargo, reduce la ingesta el miércoles y anúlala desde el sábado hasta el domingo por la mañana. 

De esta forma, deshabituarás sutilmente a tu cuerpo a los efectos estimulantes, y el domingo cuando te vuelvas a tomar tu tacita de café antes de la maratón, tendrás un empujón extra.

Recuerda que el efecto de las bebidas estimulantes, suele hacer efecto aproximadamente a las 2 horas. Por ende, deberás tomártelas con anterioridad suficiente antes de correr. Recuerda acompañarlas con agua.

ISOTÓNICAS: Con respecto a las bebidas isotónicas: ¡olvídate de ellas hasta el día de la maratón!. No las necesitarás. El día de la prueba, recuerda llevarte tus botellitas con tus bebidas y los sabores que más te gusten (y que hayas experimentado con anterioridad).

El truco: si quieres evitar el muro energético, puedes prevenirlo (en parte), ingiriendo bebida isotónica a partir de la media hora y cada 15-30 minutos mientras que estés corriendo la prueba. Bébela en pequeños buchitos. Personalmente, suelo consumir unas 2 botellas de 50cl de bebida isotónica en la maratón.


Imagen obtenida de: cocina.es.
Debes ser respetuoso y tirar los residuos a la papelera.

NUTRICIÓN:

Principalmente te interesan los 4 días antes de la maratón, especialmente las 72 horas previas a la prueba. Durante los 42kms (y si has realizado adecuadamente tus entrenamientos físicos y nutricionales), tu moneda energética será el glucógeno hepático-muscular.

Éste, se almacena poco a poco según vamos ingiriendo comida. Se transforma en glucosa (cuando hace falta) y genera energía. Las grasas también dan energía, pero se procesan más tarde. Si lo que comemos, supera levemente lo que gastamos o bien está en equilibrio, nuestras reservas de energía estarán estupendas. Sí nos colamos y comemos más de la cuenta, engordaremos y, sino llegamos, perderemos peso.

Por tanto, los días previos debes realizar una adecuada ingesta de hidratos de carbono, donde se encuentra el combustible que necesitaremos para correr. Debes hacer tus comidas diarias con un 60% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 10% de grasas.

El truco: prepara la olla de macarrones y hazte pasta/arroz para varios días. Compleméntalos con un poco de queso rallado (proteínas y grasas) y con salsa bolognesa o con pequeños trocitos de salchichas.

Imagen obtenida de: blog-runners.com
Es importante que evites realizar comidas pesadas los días previos. Toma fruta y verduras en cantidades moderadas (las primeras por gran cantidad de azúcar y las segundas porque son complejas de digerir) y, sobre todo, que no abuses de las legumbres. Tu intestino lo agradecerá.

Evita alimentos que sepas que no te sientan bien del todo, o que te gusten mucho pero que no contengan excesivos hidratos. Por las noches, es bueno que tomes pequeñas cantidades de hidratos y un buen par de proteínas en forma de filetitos de pollo, huevos fritos, un buen chuletón, etc.

El día antes de la maratón: ¡Pasta Party en la Feria del Corredor! y por la noche una cena ligerita. Para desayunar puedes tomar una taza de café o cola cao, con un buen par de tostadas, con galletas, con algún tipo de bollería industrial pero que sea baja en grasas y sobre todo: frutita fresca y un buen yogur natural con un poco de azúcar.

Imagen obtenida de: www.runnosphere.org

Si has llegado hasta este punto de la entrada: ¡enhorabuena! Ahora toca hablar de la parte escabrosa o desagradable de la alimentación. Recuerda que: "todo lo que entra, tiene que salir". Por tanto, todo lo que comas, lo vas a terminar expulsando a través de la defecación o "hacer caca para los amigos".

Los retortijones, así como las ganas de hacer caca el día de la maratón, son una de las peores pesadillas de un maratonista. ¿Alguna vez has corrido y has sentido ese dolor visceral de querer ir al baño y no poder? ¿alguna vez has sentido esa molestia o pesadez que no te permite ir todo lo bien que quisieras?.

Pues sí, ¡es caca! Y tiene una fácil solución: o sale, o no sale. Intentemos que salga. ¿Cómo?

1. Piensa en cuál es tu patrón de ir al baño. Es decir, cada cuanto tiempo vas.

2. Echa un par de cálculos. Si sueles ir cada dos días al baño, deberías hacer cacota el viernes.

3. A ser posible, intenta ir al baño la misma mañana de la maratón. Los nervios y el café contribuirán a ello.
4. Las comidas grasas favorecen el tránsito intestinal. Las legumbres cargan y retuercen los intestinos. Evíta estas últimas. Evita comer mucho el día antes de la prueba.

5. Si no pudiste ir al baño, no te preocupes. Se supone que los días antes de la prueba, has realizado comidas completas pero adaptadas a tus necesidades. En la misma maratón habrá baños habilitados por todo el recorrido. No sufras toda la carrera y ve al baño.

entremujeres.clarin.com
Por último, me gustaría recomendarte el truco más básico y esencial que deberás recordar durante toda la semana previa a una maratón: "¡NO EXPERIMENTES COSAS NUEVAS!".

Es mucho mejor consumir y beber aquello a lo que estemos acostumbrados, y que hemos probado que funciona, a probar cosas nuevas. Puede salirte bien, o puede salirte el tiro por la culata. Como siempre, espero que te haya gustado la entrada y que te sea de utilidad. Sí tienes algún tipo de recomendación, consejo o truco, déjalo por los comentarios, muchos corredores lo agradecerán.

¿Te han parecido adecuadas mis recomendaciones? ¿Falta o añadirías algo más? ¿Se parece a lo que sueles realizar tú mismo? Comparte la entrada y, si aún no te has suscrito ¿a qué esperas runner?. Un saludo.

No quiero hacerme popo:

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