viernes, 25 de abril de 2014

Últimos consejos para la #RNRMadrid2014 Maratón

Quedan escasas horas para la prueba para la que te has estado entrenando durante meses. El culmen de todas esas largas horas corriendo, de esas series que te han hecho sudar "la gota gorda", de comer pasta, arroz y mucha fruta sin parar, de esfuerzo y dedicación, que el 27 de Abril tendrá su recompensa.

Por ello, antes de partir hacia Madrid, me gustaría ofrecerte unos últimos consejos basados en la experiencia, para que el día de la maratón todo salga según lo previsto. Espero que te ayuden, y que tú mismo también aportes los tuyos propios. ¡Ahí van!

MATERIALES QUE TE HARÁN FALTA

Empezamos con el papeleo. Para los que vamos a correr la maratón y venimos de fuera, es imprescindible que tengamos preparado en una carpeta con:

- Billetes de tren, bus o avión.
- Reserva en el hotel o albergue donde nos alojemos.
- Un mapa del lugar a donde vayamos donde se señalen los sitios a donde vamos.
- Un buen libro para leer y relajar la mente.
- En mi caso: apuntes de Pediatría y exámenes de años anteriores para estudiar...(es lo que tiene que te pongan un parcial el martes post-maratón).

En referencia a los papeles/documentos para la maratón:

- Documento para la recogida del dorsal.
- El dorsal ¿como no?.
- DNI, tarjeta de la seguridad social y tarjeta de crédito.
- Documento de recomendaciones de la organización de la maratón.
- Documento con el perfil altimétrico de la prueba o bien, una impresión de "Anatomía de la Maratón de Madrid: el perfil altimétrico"
- Documento con el recorrido / avituallamientos de la maratón.

Toca revisión de nuevas tecnologías. Necesitarás:

- Móvil con su cargador correspondiente y, en el caso de que la tengas, una batería extra.
- Tablet u ordenador en el caso de que tengas que trabajar, o simplemente por ver películas, estudiar, montar algún vídeo, navegar por internet, etc. Con su respectivo cargador.
- Reloj de mayor o menor calidad según el runner. Algunos se llevarán su "Garmin, Polar", etc. Yo me llevo el mío azulito del decathlon, que para ver la hora y calcular cómo voy por mi cuenta, me da de sobra.
- Cámara de fotos o de vídeo. Que no se te olvide si quieres inmortalizar los mejores momentos de la prueba y, de paso, participar en el concurso de fotografía de la maratón.
- Aparatejo de música, ya sea tu MP3 o el móvil.
- Cascos de música, ya sea para el viaje, para cuando te apetezca o para la carrera.
- Instalar RunLoc en tu smarthpone, para que te puedan localizar durante la carrera.
- Música para que os vayáis animando...

A partir de aquí, si lees la entrada mientras escuchas la música, probablemente sientas la misma emoción que estamos experimentando ahora mismo los que estamos en la previa de la Maratón :)

FOOD AND DRINK. EL COMBUSTIBLE:

El día antes de la carrera, recuerda beber agua durante todo el día y no sentir sed o deshidratarte lo más mínimo. Por la mañana, despierta y antes de desayunar sigue bebiendo poco a poco un par de buchitos de agua para terminar de hidratar tu organismo al máximo. Para ello, lo mejor es hacerte/llevarte un par de botellas de agua, las cuales el día de la carrera rellenarás con tu bebida isotónica favorita.

Aumenta los dos días antes, el porcentaje diario de hidratos de carbono hasta un 80% de la ingesta total alimenticia que realices. Empieza el viernes consumiendo entre un 65-70% de hidratos, y termina el sábado consumiendo aproximadamente un 80%.


Para ello, desayuna un buen par de tostadas con mantequilla y jamon de york. O bien algo de bollería industrial que tenga poca grasa. Durante el sábado, desayuna también algo de fibra que favorezca el tránsito y que te permita ir al baño a lo largo del día, o bien a pocas horas antes.

Al mediodía del viernes, un buen plato de arroz o de pasta puede sentarte genial. El sábado tendremos la Pasta Party, ahí ya llevas un gran porcentaje de hidratos. La noche antes de la maratón, cena algo ligerito que tenga una última dosis de hidratos y, a ser posible unas pocas proteínas para ayudar a tus músculos al día siguiente.


No bebas alcohol los días antes, y mucho menos las horas antes. Pero ni mucho ni poco, simplemente ni una gota. Y, en el caso de que lo hagas, acompáñalo de una buena dosis de agua que te permita rehidratarte. 

Evita las comidas pesadas, las comidas nuevas o que se salgan de lo "normal" y sobre todo, abstente de experimentar tanto el día de antes, como durante la carrera.

Durante la mañana del domingo, toma una buena taza de café (se supone que llevas dos días sin beberlo como os recomendé) y tu cuerpo lo absorberá dándote el empujón extra que necesitas. Acompáñalo de un desayuno que suelas realizar habitualmente y que tenga una buena dosis de calorías, aproximadamente unas 2 horas antes de la prueba.

Durante la prueba, puedes servirte de los avituallamientos para rehidratarte cada 20-30 minutos o bien emplear tus propias botellas de agua/isotónica que te vayan ofreciendo.

Es recomendable consumir al menos 2 botellas de 50cl de bebida isotónica durante la maratón. Todo ello, acompañado de mucha agua cada vez que lo necesites, y de avituallamiento sólido o semisólido a lo largo de la carrera.

La barriguita del runner:

- Dos botellas de 50cl.
- Snacks, paquetes de galletas o lo que vayas picoteando a lo largo del día.
- Puedes llevar una fiambrera o comer en casa, o bien puedes salir a disfrutar el sábado noche de una cena por alguno de los lugares emblemáticos de Madrid.
- Geles, barritas energéticas, fruta fresca como plátanos o naranjas.
-Todos los truquitos o la mayoría de ellos, los tenéis aquí.


MATERIAL DEPORTIVO. EL PROTAGONISTA

Aquí cada cual puede incluir lo que vea oportuno. Habrá runners que llevan infinidad de cachivaches no sólo para correr, sino para cronometrar, echar cálculos, beber de forma profesional, colgarse el dorsal en otro sitio que no sea el pecho, etc. Yo os comento lo más básico que os hará falta.

-Las zapatillas de correr, a ser posible, limpitas.
-Camiseta técnica a ser posible de colores claritos para evitar un poco el calor y el sol.
-Mallas o calzonas, a gusto del consumidor.
-Calcetines deportivos, medias compresoras (a gusto del consumidor).
-Una gorra que te cubra la cabeza y te proteja del sol. Muy importante.
-Gafas de sol, gafas de ver y las lentillas.
-De nuevo el reloj, de mayor o menor calidad según la persona.
-Cinturón portabidones, para llevar tu botella de agua/isotónico, el móvil para localizar después a tus familiares y, el carnet de identidad.


-Brazalete en el caso de que desees llevar el móvil en otro sitio.
-Clips para prenderte el dorsal (x4).
-Protección solar para aplicar antes de la carrera.
-Vaselina para reducir la fricción en: axilas, entre las piernas, entre los dedos de los pies, etc.
-Pezonera para evitar la fricción en los pezones (sí, existe tal cosa).
-Cortavientos o algo de abrigo. Mejor prevenir que curar.


Hasta aquí la "lista de la compra" de la #RNRMadrid2014. Me alegra muchísimo haber podido compartir con vosotros tantas emociones, sentimientos, inquietudes y dudas. Gracias por vuestra atención. En los próximos días os traeré la crónica, vídeos, fotografías y muchas ganas de compartir el running con todos vosotros que estáis al otro lado.

Recordad que podéis utilizar el HT #RNRMadrid2014 para leer todos los tuits de los corredores.


Del mismo modo, y si queréis lanzarme mensajes de apoyo, sugerencias o cualquier tipo de comentario, tenéis disponible el HT #MaratonMedrunnero, desde donde iré subiendo todo lo que vaya sucediendo por Madrid: fotos, comentarios, etc. Recuerda dejar un comentario. Un saludo y: ¡A correr la Maratón!

42kms 195mts de Emoción:

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