viernes, 25 de julio de 2014

Como ser un mejor corredor: el Body Pump

Para avanzar y mejorar como corredores, no sólo podemos correr. De hecho, todos aquellos que piensen que sólo corriendo van a conseguir mejorar sus marcas, a largo plazo verán cómo no les da resultados. Para ser un mejor corredor, también hay que hacer otro tipo de entrenamientos.

Ejercicios de fuerza, series, pesas, yoga, pilates, spinning. Son modalidades deportivas que complementan y mejoran la forma física del deportista, ayudándolo a rendir mucho mejor en un deporte determinado. En este aspecto, el Body Pump, es una de las mejores modalidades de entrenamiento que un corredor puede realizar.


¿QUÉ ES EL BODY PUMP?

Es una rutina de entrenamiento que puede realizarse de forma individual o colectiva, en instalaciones deportivas o al aire libre. Se fundamenta en el uso de pesas de forma secuencial, trabajando grupos musculares poco a poco de forma aeróbica durante una hora, hora y media.

El principal atractivo, es la realización de todos estos ejercicios al mismo tiempo que suena "a todo trapo" una tracklist o lista de música con mucho ritmo. De tal forma que la música actúa como agente motivador a la hora de realizar el ejercicio.

En los gimnasios, también estará el componente humano del "monitor". Esta persona, se encargará de dirigir los ejercicios, de motivar para la realización de los mismos y de servir de ejemplo / corrector para que hagamos adecuadamente el entrenamiento.


¿CÓMO SON LAS CLASES?

Una buena clase de body pump debe contener los siguientes elementos:

1. Warm Up o Calentamiento: se realizarán una serie de ejercicios de movilidad articular y muscular, destinados a calentar el cuerpo y prepararlo para el ejercicio. Un ejemplo de ello puede ser girar los brazos hacia adelante y hacia atrás sin peso. Esta puede ser una buena canción para un calentamiento:


2. Exercise time: dura aproximadamente 40-45 minutos y se realizan ejercicios con pesas, de músculos de forma aislada o conjunta: sentadillas, zancadas de tijera, abdominales, flexiones, martillo bíceps, etc. Lo más importante, será realizar de forma correcta todos y cada uno de los ejercicios con carga muscular. 

Se implicará tanto el miembro superior como el inferior, intercalando entre ambas partes para darle tiempo a la otra a descansar. El reposo, también se realiza, pero de forma activa (es decir, disminuyendo la intensidad, el peso o haciendo un ejercicio más liviano). Aquí una canción típica:


3. Stretching and Relax: lo que viene siendo la vuelta a la calma. Dura unos 10 minutos, y consiste en la realización de estiramientos normales o "en suelo", de cada uno de los músculos que hemos ejercitado. 

Todo ello, al mismo tiempo que se va normalizando nuestra frecuencia cardiorrespiratoria, y nos vamos relajando poco a poco. En este bloque, puede ser muy útil realizar también ejercicios de respiración. Además, cada estiramiento debe hacerse entre 15-20 segundos por músculo, para que se estiren adecuadamente las fibras. Aquí una canción para relajarse:


¿QUÉ NECESITO Y PARA QUE SIRVE EL BODY PUMP?

Para realizarlo, es recomendable que te hagas con un juego de pesas, una esterilla para ejercicios y una barra con sus correspondientes pesos. Pero si deseas realizar este entrenamiento de forma "low cost", puedes hacerte con un par de botellas de agua de 1,5L (1,5Kg), una toalla y con mucha originalidad, construir una barra con un palo de fregona.


Puede realizarlo casi cualquier persona, y es uno de los mejores entrenamientos para mejorar como corredores. Es muy accesible a todos los públicos, ya que puedes variar la carga de las pesas y la barra según tu condición física, e ir aumentando poco a poco. Sólo deberán tener especial cuidado, aquellas personas que sufran problemas de espalda o alguna dificultad orgánica (una cardiopatía por ejemplo).

No sólo porque aumenta la potencia y el tono muscular, también fomenta la movilidad articular, es un ejercicio aeróbico y, el componente "música", hará que todo sea más llevadero. Además, la gran variabilidad de ejercicios que puedes realizar, lo hace aún más dinámico.

¿Alguna vez has practicado este tipo de entrenamiento? ¿que te parece? ¿crees que es útil para el corredor? ¿te gustaría saber más sobre él?

Body Pumpea con MedRunning:

1 comentario:

  1. Creo que el mejor ejercicio para los corredores es la plancha fortalece el tronco que es la parte inferior de la espada que sufre mucho con el va y ven del trote.

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