jueves, 17 de julio de 2014

Las Sentadillas en el corredor

La gran mayoría de deportistas, (sea cual ser el ejercicio que hagáis), sabéis que existen una serie de ejercicios complementarios que es recomendable realizar para mejorar en nuestro deporte. Precisamente uno de estos ejercicios complementarios son las sentadillas.

Las sentadillas o "flexiones-extensiones" del cúadriceps, sirven precisamente para fortalecer este músculo tan importante para el runner. A través de este ejercicio, estarás trabajando la musculatura estabilizadora de las piernas. También, servirán para mejorar la potencia y la fuerza muscular de nuestra cadena inferior de forma natural, mejorando a corto-medio plazo nuestros ritmos de carrera.

¿CÓMO HACERLAS CORRECTAMENTE?

1. Ponte recto y dispón tus pies abiertos un poco más allá de la altura a la que estén tus hombros.

2. La espalda siempre estará recta, tanto para subir como para bajar.

3. Los brazos van acompasados con el movimiento, estarán semiencogidos y se unen cuando bajamos y se abren hacia los lados cuando subimos.

4. La respiración es clave: inspiramos cuando bajamos y espiramos cuando subimos.


5. En la bajada, flexionamos las rodillas hasta que el culo se ponga a la altura de estas. Sino eres capaz de llegar a este punto, al menos que entre rodillas y glúteos se forme un ángulo no más allá de 30º. En la subida, extendemos totalmente el músculo.

6. Los pies (los talones sobre todo), no deben separarse del suelo en ningún momento. También están trabajando y su función es dar soporte, no desequilibrarte.

7. Evita los movimientos hacia los lados. El movimiento es de subida y bajada, nada de oscilaciones innecesarias.

8. Si las realizas con barra, evita usar demasiado peso. Sitúa la barra entre las dos escápulas, de forma que estés cómodo y agárrala con ambas manos en una posición más abierta que la de los hombros.

9. Si las realizas con una fitball contra la pared, no bajes tanto. Si notas los cuádriceps será más que suficiente.

10. Durante este tipo de ejercicios los lumbares se cargan mucho. Espalda recta siempre, y unos buenos estiramientos a posteriori tanto del cuádriceps como de los lumbares.


¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO Y CÓMO LOS TRABAJO?

A través de las sentadillas, vas a ejercitar prácticamente la totalidad de músculos implicados en el acto de correr. Desde el cuádriceps, glúteos, femorales, gemelos, lumbares e incluso si aprietas el abdomen, podrás ejercitar los abdominales.

Para comenzar, lo mejor es realizar 3 series de 12 repeticiones cada una descansando dos minutos entre ellas. Haz las sentadillas sin pausa pero sin prisa. Lo importante es hacer bien el ejercicio.

Cuando ya lleves un tiempo, puedes hacer 3 series de 15 repeticiones y, en la última repetición quedarte abajo contando hasta 3, para subir después con tranquilidad. Así fomentas también la resistencia y el equilibrio.

Si quieres hacerlo más duro aún, haz 3 series de 25 repeticiones bajando en 2 veces y subiendo en una. Vigila en este ejercicio la espalda, que puede tender a curvarse.


Si puedes usar un espejo para ver el ejercicio mejor que mejor. En los gimnasios suelen disponer de estas superficies que te permitirán valorar personalmente y con la ayuda de un monitor, si estás haciendo bien las sentadillas.

En pocas semanas, empezarás a ver los resultados. Ganarás en fuerza, flexibilidad, equilibrio y mejorarás muchísimo como corredor. Desde MedRunning te recomendamos incluir una rutina de squats o sentadillas después de cada entrenamiento de running. Prúebalo y nos cuentas que tal te va.

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