miércoles, 23 de julio de 2014

Running en la Playa: el rectángulo

Después de unos días de vacaciones, hemos vuelto cargados de contenido playero para los corredores. Muchos de vosotros probablemente os toméis unos días para ir a la playita, un medio algo hostil para correr, pero que nos ofrece multitud de oportunidades para mejorar.

La arena es un terreno que absorbe mucho el impacto de la pisada, pero también supone una mayor complicación a la hora de realizar el impulso debida a esta misma absorción. Por tanto, correr por arena se hace muy difícil y, ni siquiera con zapatillas podremos librarnos de la resistencia que nos opone para avanzar al "al trote o al galope".

Aprovechando estas dificultades para correr por la arena, podemos realizar una serie de ejercicios de potencia-resistencia, que nos ayudarán a mejorar como corredores. Uno de los más conocidos es "el rectángulo".



¿EN QUÉ CONSISTE?

Dibuja en la arena un rectángulo de aproximadamente 25 metros de largo por 10-15 metros de ancho. El ejercicio se basa en correr a sprint la zona larga del rectángulo (a tope) y en hacer pequeños descansos en las zonas anchas del mismo (recuperación).

De esta forma, realizamos un ciclo con dos esfuerzos intensos seguidos de dos recuperaciones. En un par de ciclos, clamarás al cielo para terminar el ejercicio, ya que se hace bastante duro si lo realizas adecuadamente.


¿CÓMO HACERLO Y PARA QUÉ SIRVE?

Para hacerlo adecuadamente, debes realizar los sprints al menos a un 95 de tu máxima velocidad. Los tramos de recuperación bien puedes hacerlos andando, o trotando a un ritmo muy tranquilo. Lo importante es no parar y hacer al menos una serie de 10-15 ciclos.

Para un corredor novel te recomendamos hacer 2 series de 5 ciclos. Para un corredor medio, haz unas  3 series de 10-15 ciclos. Un corredor avanzado, bien puede realizar 4 series de 15-20 ciclos. Amolda el ejercicio según te apetezca, el cansancio vendrá solo.


Con este ejercicio, trabajarás tanto la parte aeróbica como la anaeróbica de carrera. Este ejercicio es especialmente útil para desarrollar la potencia muscular y la fuerza explosiva a la hora de correr. 

Te ayudará a mejorar tus tiempos (es un equivalente a pequeña escala de las series) y puedes realizarlo en un entorno tan idílico como la playa. Además, el terreno arenoso ayudará a amortiguar los daños por la pisada...aunque los cuádriceps se te cargarán bastante.

Espero que la entrada os haya gustado. Si es así, probad el ejercicio y disfrutad de los beneficios. También se agradece que compartáis tanto la entrada como el vídeo o que dejéis un comentario con vuestra opinión. Si queréis más información sobre el mundo del corredor, podéis suscribiros a la web:

Que la playa no te absorba:

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