viernes, 7 de noviembre de 2014

Desequilibrio Muscular y Dolor en el Running

Correr es una de las actividades más accesibles y saludables, que podemos realizar actualmente. Con relativamente poco material,  una condición física "normal" y con ganas, puede convertirse en un deporte que practiques habitualmente.

Sin embargo, al igual que otros deportes como la natación, puede llegar a convertirse en una auténtica tortura a corto y a largo plazo, sí no los practicas adecuadamente. Hoy quiero hablaros a nivel general, sobre el desequilibrio muscular del corredor.

QUÉ ES EL DESEQUILIBRIO MUSCULAR: A nivel osteomuscular, nuestro cuerpo está formado por una serie de estructuras pares, bilaterales y, en condiciones normales, relativamente simétricas. Tenemos dos brazos, dos piernas, dos pies, dos manos, etc.

De hecho, podemos separar el cuerpo humano en dos hemicuerpos (derecho e izquierdo) a través de un plano sagital que lo corte en "dos mitades". O bien, podemos hacer la partición a través de un eje vertical que vaya de la cabeza a los pies, y que diferencie entre cuerpo izquierdo y cuerpo derecho.

El desequilibrio muscular se produce cuando un músculo o un conjunto de ellos, se desarrolla más en un hemicuerpo que en otro, provocando consecuencias patológicas en el mismo. Todo desequilibrio muscular, puede terminar dando problemas tarde o temprano, ya que la compensación que se produce, al final termina generando patología.

La mayoría de personas, sufrimos algún tipo de desequilibrio muscular fomentado por la propia lateralidad o predilección de usar un lado u otro de nuestro cuerpo con mayor frecuencia. 

A nivel deportivo un claro ejemplo de desequilibrio muscular, lo podemos observar en el tenis y en Rafa Nadal. Este grandísimo tenista, es zurdo en su deporte. Esta lateralidad, le ha llevado a desarrollar un brazo izquierdo más voluminoso que el derecho y con ello, un desequilibrio muscular. Además, tiene un mayor número de desequilibrios musculares a nivel corporal, que fomentan la aparición de lesiones e incluso dolor en este chico.

Brazo derecho menos voluminoso que el izquierdo. Desequilibrio muscular

DESEQUILIBRIO MUSCULAR EN EL RUNNING: correr, es una de las prácticas deportivas que más fomenta la aparición de disbalances musculares en nuestro cuerpo. 

Cuando corremos, (especialmente cuando ejecutamos mal la técnica de carrera), tendemos a apoyarnos más en un hemicuerpo que en el otro. Tendemos a impulsarnos más con una pierna que con la otra. Tendemos a sobrecargar más la musculatura de un lado de la espalda, que el del otro. Tenemos a desequilibrarnos.

Estos desequilibrios, terminan compensándose a corto-medio plazo. Sin embargo, terminan derivando en dolor, molestias y problemas más graves a largo plazo. De hecho, la lumbalgia es una de las patologías más frecuentes de nuestros tiempos y el running, puede favorecer su aparición y su permanencia crónica.


Las peores consecuencias de este tipo de desequilibrios provocados por el running, son aquellas que terminan afectando a la columna vertebral. Un desequilibrio continuado, puede derivar en una mayor degeneración de los discos intervertebrales (crónico), una desviación de columna (recuperación a largo plazo o crónico), dolor en otras zonas del cuerpo a consecuencia del desequilibrio, etc.

CÓMO PODEMOS DETECTARLO: para detectarlo os doy tres pequeños trucos. Lo mejor es ir a tu médico de cabecera, a un fisioterapeuta o a un podólogo. Son los tres sanitarios que mejor podrán detectar esta patología. Pero por si acaso, presta atención a estas señales:

1. Ponte delante de un espejo con la espalda recta, ¿están ambos hombros a la misma altura? ¿hay alguno, llamativamente más alto que el otro? Si es así, quizás tengas un DM.

2. Ponte a correr sin camiseta o con alguna prenda que permita ver bien tu espalda. Dile a algún familiar o amigo que te siga un par de minutos y que se fije en tu espalda: ¿están ambos hombros a la misma altura? ¿se inclina la espalda hacia un lado más que el otro? ¿está la columna demasiado curvada a nivel lumbar o demasiado poco? ¿es el braceo más marcado en un brazo que en el otro? Si es así, quizás tengas un DM.

3. De pie y con la espalda recta, intenta que tu mano izquierda agarre la derecha en el centro de tu espalda. Para ello sube el brazo izquierdo, flexiónalo y pega la palma de tu mano izquierda a la espalda. Haz lo mismo con el brazo derecho, pero desde la parte de abajo. 

Intenta que ambas manos se agarren o se toquen. Después, hazlo al revés. ¿Puedes hacerlo en ambos casos? ¿Sientes dolor cuando lo intentas? ¿Te estira o sientes molestias cuando lo intentas? Si es así, quizás tengas un DM.


CÓMO PODEMOS EVITARLO: si deseas seguir corriendo, sin sufrir un DM moderado o grave, que te provoque dolores o problemas mayores, debes hacer varias cosas.

1. En primer lugar, debes aprender a correr bien. Para ello lo mejor es aprender y realizar técnica de carrera antes y después de cada entrenamiento. Gracias a estos ejercicios, enseñas a tu cuerpo a correr correctamente. Cuanto más repitas el "buen acto de correr", menos problemas tendrás.

2. En segundo lugar, debes compensar los desequilibrios de correr y de la lateralidad a través de ejercicios de refuerzo. Incluye cada semana un par de sesiones de pesas y de gimnasio donde entrenes la musculatura de ambos hemicuerpos, en la misma cantidad y calidad.

De cintura para arriba, evita las máquinas en los gimnasios. Es más eficiente realizar los ejercicios con mancuernas y frente a un espejo, vigilando que lo haces correctamente, y que ambos hemicuerpos trabajan de forma armónica y simétrica.

Además, no olvides de ejercitar e incluir en la sesión de pesas, ejercicios para aquellos músculos sub-utilizados en el acto de correr: músculos de la parte superior, músculos estabilizadores de la columna, músculos de la zona pélvica, ABDOMINALES, LUMBARES, etc.

Corres con las piernas, pero no olvides que tienes muchos más músculos que entrenar

3. En tercer lugar, cuida tu higiene postural. Evita realizar movimientos bruscos, sentarte mal, dormir en posturas inadecuadas, apoyarte más en un lado que en otro, caminar encorvado, etc.

4. En cuarto lugar, realiza una buena serie de estiramientos sobre todo a nivel lumbar. La columna y los músculos que la rodean, forman el principal eje corporal de nuestro cuerpo. Si este eje se descompensa, nos afecta a todo el cuerpo, tanto por fuera como por dentro. Unos buenos estiramientos ayudan a la musculatura, la educan y la mejoran.

5. En quinto lugar (aunque no por ello menos importante), consulta a un profesional sanitario para que te asesore si tienes problemas o sospechas que los tienes. Déjate ayudar antes de que el desequilibrio tengas consecuencias graves. 

Realiza aquellas actividades o acciones terapéuticas que eviten los DM. Aviso, una de estas actividades terapéuticas puede ser "dejar de correr durante un tiempo". Medicamentos como los anti-inflamatorios, pueden aliviar el dolor, así como el calor en la zona dolorida.


Espero que os haya gustado la entrada. Recuerda compartir esta información con otras personas y ayudarlas a descubrir y detectar si sufren algún desequilibrio muscular. Cuanto antes se actúe, menores serán las consecuencias y puedes evitar molestias.

Si tienes alguna duda, opinión o sugerencia, déjanos un comentario o ponte en contacto con nosotros a través de las redes sociales, de nuestro correo (medrunning@gmail.com), o de nuestro formulario de contacto. Suscríbete a MedRunning, para estar al tanto de todos los temas de running y salud. Un saludo corredoras y corredores.

Cuídate con MedRunning:

No hay comentarios:

Publicar un comentario