jueves, 6 de noviembre de 2014

GUÍA PARA LA MARATÓN DE SEVILLA 2015

Ya no hay vuelta atrás. Comienza la cuenta atrás, para todos aquellos inscritos a la #MaratonSevilla15 Quedan 16 semanas para la celebración de la prueba, y ahora es cuando comienza realmente el entrenamiento. Ahora es cuando nos ponemos serios, y empezamos a llevar a cabo todas aquellas acciones, que nos permitirán llegar a la meta como maratonistas.

Esta entrada, así como todas las relacionadas con la maratón de Sevilla, las tendréis clasificadas dentro de una nueva etiqueta llamada "MSevilla". Dentro de este tag, iré incluyendo todas las guías de entrenamientos, consejos, experiencias, recomendaciones de material...relacionadas con la maratón de Sevilla.

Antes de comenzar con esta primera guía, haremos un pequeño repaso. Recordamos que el entrenamiento para una maratón consta de cuatro bloques: 1. Acondicionamiento, 2. Acumulación, 3. Calidad y Mejora, 4. Tappering. Estos bloques ya fueron definidos en otra entrada

El bloque de acondicionamiento, ya ha expirado y llegado a su fin. Ya has tenido tiempo suficiente para adaptar tu cuerpo a correr, al menos, durante unos 30-45 minutos seguidos, y a ser capaz de correr al menos 10-15 kilómetros de máximo. Pasamos al siguiente bloque:


BLOQUE DE ACUMULACIÓN:

¿Cuanto dura? A nivel temporal, dura unas 12-14 semanas ya que "la esencia" de este bloque, se mantiene en el siguiente bloque del entrenamiento (calidad y mejora). Sin embargo, a nivel práctico le daremos una temporalidad de 8 semanas (2 meses).

Este bloque comienza el día el 3 de Noviembre y termina el 28 de Diciembre de 2014. A partir del día 29 de Diciembre, estaremos en el tercer bloque (ya se hablará en una futura entrada).

¿En qué consiste? Ir acumulando poco a poco, más y más kilómetros semanales, para adaptar a nuestro cuerpo a la carga volumétrica semanal. También consiste en ir aumentando poco a poco, la cantidad de kilómetros recorridos a través de la tirada larga de la semana (aumento de la carga volumétrica diaria).

Se entrenan de tres a cuatro días a la semana. Mínimo de tres días, máximo de cinco. Un día estará siempre reservado para una carrera de recuperación o de ritmo normal. Un día estará reservado para realizar entrenamientos de calidad o una carrera a un ritmo más elevado. Y un día, SIEMPRE estará reservado para realizar una tirada larga.

De los tres días mínimos, el más importante es el de la tirada larga. Esta carrera la debes realizar sin excusa todas las semanas. Puedes posponerla, pero deberás ir semana a semana realizando la tirada larga que te corresponde SÍ O SÍ.

¿Cómo se configura el entrenamiento? Hay cientos de planes de entrenamientos. Un plan puede venirte bien, o puede no adaptarse a tu estilo de vida. Por eso, es mejor que tú mismo seas quien te plantees el plan. Sin embargo, deberás tener como orientación los siguientes parámetros.

En la primera semana, es recomendable realizar un kilometraje semanal de, al menos, 30kms. Cuando termine el bloque, deberás ser capaz de correr más de 40 kms a la semana. La tirada larga, será aproximadamente 1/3 del kilometraje semanal, e irá aumentando semana a semana.

He aquí un entrenamiento recomendado para alguien que quiera debutar en maratón, y que busque terminar la prueba en buenas condiciones.:

S1: 30kms/semana. D1-8Kms, D2-6Kms, D3-16Kms.
S2: 32Kms/semana. D1-8Kms, D2-7Kms, D3-17Kms
S3: 34Kms/semana. D1-6Kms, D2-10Kms, D3-18Kms.
S4: 36Kms/semana. D1-9Kms, D2-7Kms, D3-20Kms.
S5: 38Kms/semana. D1-8Kms, D2-9Kms, D3-Media Maratón.
S6: 40Kms/semana. D1-8Kms , D2-10Kms, D3-22Kms.
S7: 42Kms/semana. D1-9Kms, D2-10Kms, D3-23Kms.
S8: 44Kms/semana. D1-7Kms, D2-12Kms, D3-25Kms.

Este, sólo es un entrenamiento orientativo de tres días. Puedes ampliar el número de días que corres a cuatro, y repartir parte de la carga de los días 1 y 2 en un tercer día. El único kilometraje que no se modifica NUNCA, será el del D3 (día 3).

También puedes plantearte los entrenamientos priorizando el tiempo respecto a los kilómetros (sin olvidarte nunca de estos últimos). De tal forma que realices las carreras pensando en los minutos que inviertes en ellas. Por ejemplo: para la tirada larga de la semana 1, te harán falta al menos 1:30-1:40 h y, para la última tirada larga de la S8, puedes estar entre 2:20-2:40h corriendo.

A nivel personal me guío tanto por tiempo como por kilómetros. De tal forma que la semana que va del 03/11 al 09/11 habré corrido: Día 1 (14 Kms en 1h 8m), Día 2 (14,2 Kms en 1h 10m), Día 3 (8Kms), Día 4 (Media Maratón de Dos Hermanas). Kilómetros totales: 57Kms. Pero evidentemente, yo no soy debutante en maratón, sino que mis objetivos son distintos (tenlo en cuenta).


¿Cuándo se descansa? Siempre debes dejar un día de reposo antes de la tirada larga y después de la misma. De tal forma que si vas a correr el domingo, el sábado no debes correr y el lunes puedes hacer pesas o cualquier otro deporte, pero mejor no salgas a correr. Intenta siempre dejar la tirada larga para el fin de semana.

Respecto al resto de días, si corres tres veces en semana puedes correr "día sí, día no". Los días de descanso los puedes emplear para hacer unos buenos estiramientos, para hacer sesiones de fuerza, para hacer ejercicios de tren superior, para practicar otros deportes (natación, ciclismo, balonmano, etc).

Si algún día te encuentras muy cansado/a, enfermo o desmotivado, puedes saltarte el entrenamiento si de verdad lo necesitas. En tal caso, no intentes recuperar el día de entrenamiento, a menos que se trate de la tirada larga.

Si te lesionas o sientes molestias/sobrecarga, también debes plantearte descansar o relajar tu ritmo de entrenamientos. La tirada larga, deberás seguir intentando hacerla, aunque sea más lentamente o más "poco a poco".

¿Qué debo comer? Deberás ir aumentando progresivamente el porcentaje de hidratos de carbono dentro de tu dieta. Especialmente, deberás comer muchos de estos hidratos las 48 horas antes de una tirada larga. Recuerda realizar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras.

¿Qué debo beber? La hidratación es muy importante. Bebe bien antes de cada entrenamiento y repón las pérdidas después de cada carrera. A partir de los 45 minutos corriendo, recuerda llevar una pequeña botella de agua para beber. Para las tiradas largas, llena esa botella con bebida isotónica y comienza a tomarla a partir de los 45 minutos en pequeños buches cada 15-20 minutos.

Para los entrenamientos normales, bebe agua y deja la isotónica para los entrenos largos. La bebida isotónica sirve para reponer parte de la energía que pierdes cuando corres. No hace falta que la tomes siempre, sí o sí. Experimenta con distintos tipos de isotónica, descubre cuál es la que más te gusta y cuál te sienta mejor.

Olvídate del alcohol. Puedes tomarte una cerveza o una copa de vino de vez en cuando, pero si quieres rendir adecuadamente y realizar bien tus entrenamientos, deja de lado el alcohol hasta el día después de la maratón.

¿Qué más debo tener en cuenta? Después de cada entrenamiento, debes realizar una buena sesión de estiramientos que dure entre 15-20 minutos, y que actué sobre la musculatura que empleamos al correr. Nunca te olvides de cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, fascia plantar, lumbares y abdominales.

Además, complementa tus entrenamientos con un par de series de sentadillas, flexiones, ejercicios de lumbares y abdominales, pesas para definir el miembro superior, etc. Practicar deportes como la natación o el ciclismo, pueden ayudarte a mejorar como corredor y reforzar parte de la musculatura a emplear.

El componente psicológico: por último, aunque no menos importante, hay que prestar atención a nuestra mente y a nuestros sentimientos. Una maratón requiere unos entrenamientos muy duros, que mentalmente pueden llegar a suponer una carga considerable.

Conforme vayan pasando los meses verás que hay semanas e incluso días buenos y malos.  Distrae tu mente, habla con otros corredores sobre tus preocupaciones, escribe sobre tus experiencias, lee sobre lo que tengas dudas o te interese y sobre todo, no te preocupes, todo saldrá bien.


Es muy difícil dejar por escrito en una sólo entrada, todo lo que supone entrenar para una maratón. Existen libros completos que hablan sobre ello con mayor o menor acierto. Cada corredor es un mundo y cada preparación a una maratón, una odisea.

Con esta primera entrega, espero haberte podido ayudar a continuar tus entrenamientos para la maratón. Ahora necesito que seas tú, querido lector, el que me ayude a mi. ¿Qué necesitas? ¿Qué dudas tienes? ¿Sobre qué te gustaría que hablásemos en las próximas entregas de la guía?

También te pediría que, si eres un maratonista experimentado, nos dejes algún consejo personal que pueda ayudar a los debutantes en su camino hacia los 42,195Kms. Déjanos un comentario, comparte la entrada por redes sociales, y no olvides suscribirte a nuestra web.

Vamos a seguir luchando y escribiendo. Queremos darte la mejor información posible para que termines tu primera maratón llorando de alegria. Un saludo, y mucho ánimo con el comienzo de este nuevo bloque de entrenamiento.

Construyendo sueños:

4 comentarios:

  1. Este año volveré a debutar en la Maratón de Sevilla. En su día corrí la 2ª edición de la Maratón. Entonces, sin más preparación que la de practicar otros deportes, logré terminarlo en 5 horas. A los pocos años abandoné toda práctica deportiva. Ahora, 29 años después pretendo volver a correr la Maratón, y acabarla. Esta web me está sirviendo para orientar el entrenamiento. Y son de agradecer todos los consejos que los más experimentados puedan ofrecer a los novatos.

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    1. Muchas gracias Anónimo, espero poder conocerte algún día y que podamos charlas sobre tus experiencias como corredor. Como sabes, estamos a tu disposición para lo que necesites. Un saludo.

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  2. Buscando un plan de entrenamiento para la Maratón de Sevilla he llegado hasta aquí.
    Es mi primera maratón. Llevo corriendo un año y medio y actualmente voy a 5:15 min/km). En Enero me hice la media de la Cartuja en 1 hora 59 minutos (5,39 min/km).
    Mi objetivo es terminarla y estoy algo acojonado. Espero que me vaya bien siguiendo tu plan.
    Gracias.

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    1. Mi plan está basado en bibliografía científicamente probada, así como en mis experiencias personales. En mis primeras carreras, sí que es cierto que había aspectos a mejorar. Por eso os intento traer una mezcla de informaciones, para que podáis disfrutar al máximo del entrenamiento y que podáis hacer las carreras de forma saludable. Me alegra mucho poder ayudar, para lo que necesitéis, estamos a vuestra disposición. Un saludo.

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