sábado, 27 de diciembre de 2014

Dos Meses para la Maratón de Sevilla

El título es bastante aclaratorio. A partir de mañana día 28 de Diciembre, quedarán exactamente 8 semanas para la maratón de Sevilla. Los últimos 47 días de entrenamiento, antes de enfrentarte a la prueba reina del fondo atlético.

En la segunda semana de entrenamiento, os expliqué cuál sería el planning que llevaría a cabo. Mi objetivo sería "terminar la maratón" en el tiempo que hiciese falta. La primera vez que realicé este planning, la terminé en 3h 59´. Por tanto, puedo decir que FUNCIONA.

Del mismo modo, en la Guía para la Maratón de Sevilla, os hablé de los cuatro grandes bloques que encontramos, en todo buen plan de entrenamiento que se precie. A estas alturas, el bloque de acondicionamiento queda lejos.

En segundo lugar, realizamos el bloque de acumulación de kilómetros. A este último, toca añadirle el siguiente bloque complementario: EL BLOQUE DE CALIDAD-MEJORA. Muy atent@ porque este, es sin duda el más complejo y duro de los cuatro.


BLOQUE DE CALIDAD-MEJORA

¿Cuánto dura? Sigue siendo un complemento del bloque anterior. Sin embargo, tiene una duración de entre 4-6 semanas. El mínimo de 4 semanas, sirve para hacer una mejor regresión de kilómetros semanales. El máximo de 6, sirve para apurar y tratar de mejorar nuestros tiempos de llegada a meta (no apto para principiantes).

¿En qué consiste? seguiremos acumulando kilómetros semanales paulatinamente. Sin embargo, habrá que meter un poco más de caña en los entrenamientos cortos y bastante más dureza a las tiradas largas. 

En los entrenamientos cortos, deberemos meter pequeños intervalos de tiempo durante el recorrido, donde tratemos de ir más rápido (fartlek). También tenemos la opción, de realizar un par de kilómetros de calentamiento, y completar el total de kilómetros con un par de series de velocidad.

En las tiradas largas, deberéis comenzar los primeros cinco kilómetros suave. A partir de ahí, iréis intentando subir la intensidad hasta llegar al 60-70% del total del entrenamiento. Por último, el 30% restante, deberéis mantener el ritmo, e ir disminuyendo la intensidad poco a poco con el paso de los últimos kilómetros del entrenamiento.

El día más importante de la semana, será el de la tirada larga. Por favor, no os lo saltéis. Descansad y comed bien los dos días previos. No cometáis locuras ni forcéis a vuestro cuerpo. Si llega un momento en el cuál no podéis completar el total de la tirada larga, dejadlo. La semana siguiente os reincorporaréis con la próxima tirada larga, pero yendo más lentos.

De nuevo, quiero recordaros que tenemos una entrada llamada "Series de Velocidad para la maratón de Sevilla". Del mismo modo, quiero recordaros que en este bloque, es muy importante que hagáis un buen estiramiento tras cada sesión y que, si podéis, hagáis técnica de carrera y un par de ejercicios de fuerza durante la semana o en cada entrenamiento.
¿CÓMO SE CONFIGURA EL ENTRENAMIENTO?


¿Recordáis esta fotografía? Está extraída del libro "Entrenamiento de maratón para principiantes". El bloque de calidad y mejora en este planning, iría desde la semana 9 hasta la semana 13. Por tanto, mañana tocaría una tirada larga de 22,4 kilómetros.

El lunes día 30 o el martes día 31, empezaríamos con la semana 9 haciendo 6,5 kilómetros. Y así, seguiríamos cumpliendo el planning hasta llegar a la semana 13. Este período, no os engañaré...es el más difícil.

Para que os hagáis una idea. Esta semana he corrido dos días. El miércoles, realicé 12 kilómetros (2,3 más de lo establecido en la semana 8). Hoy sábado 27, he realizado la tirada larga haciendo 22,5 kilómetros (100 metros más de lo establecido). Sin embargo, aún no he realizado ninguno de los dos entrenamientos de 6,5 kilómetros.

En vuestro caso, os recomiendo que sigáis el planning a rajatabla. Pero, en el caso de que no podáis, intentad no saltaros la tirada larga y, al menos, uno de los otros tres entrenamientos. A ser posible, incluyendo también algún deporte cruzado (esta semana he ido a nadar dos veces).

También es importante que tengáis en cuenta, que hace falta que vuestra mente se "endurezca". Las tiradas largas, cada vez durarán más tiempo. Especialmente en las semanas 12 y 13, puede que lleguéis a estar corriendo hasta 3 horas seguidas (una barbaridad).4

Por eso, os recomiendo que las tiradas largas las realicéis cuando os sintáis fuertes, descansados. A ser posible, intentad hacerlas en carreras populares (media maratón de santa bárbara, media maratón isla de la cartuja, gran fondo guadiamar, etc). Se os hará mucho más liviano.

Imagen de: www.runners.es
¿Cuándo se descansa? de nuevo, os recomiendo reposar el día antes de la tirada larga y el día después de ella. Tenéis toda una semana para incluir los cuatro entrenamientos donde os apetezca. Por ejemplo, la tirada larga no tiene porqué ser siempre un domingo (aunque es recomendable).

Los días de descanso, deberás usarlos para hacer una sesión de estiramientos, entrenar en piscina, bicicleta o en cualquier deporte cruzado que te ayude. También te recomendamos darle reposo a tus piernas el día de descanso, pero hacer ejercicios de fuerza y fortalecimiento del tren superior (flexiones, abdominales, lumbares, etc).

Por último, queremos volver a recordarte que, si algún día te encuentras muy mal o te ves incapaz de realizar un entrenamiento, no te desmorones y cuídate. Coge fuerzas, y trata de recuperar lo perdido al día siguiente. Las lesiones, sobrecargas y la desmotivación, serán tres jinetes que empezarán a rondarte durante este bloque de entrenamiento.


¿Alguna otra cosa a tener en cuenta? no hay mucho más que contar y no queremos extendernos demasiado. El resto de componentes a tener en cuenta, los podrás releer en la entrada "Guía para la Maratón de Sevilla". Nutrición, hidratación, componente psicológico...son aspectos que ya hemos tratado, y que debes seguir manteniendo.

Con esta entrada, sólo pretendo ayudar a aquellas personas que estáis siguiendo este plan o que queréis buscar algunos consejos útiles para realizar la maratón de Sevilla. Sin embargo, voy a necesitar tu ayuda para los días que faltan.

Me gustaría saber cómo estás, que tál están yendo los entrenamientos, qué opinas sobre estas entradas y qué te gustaría saber. En la primera semana de 2015, quiero realizar un directo a través de la plataforma "HangOut" de Google. Todos los lectores, estáis invitados a participar y plantear vuestras dudas durante el mismo.

Habilitaremos una serie de invitaciones especiales, para aquellas personas que quieran participar directamente en el vídeo, y plantear sus dudas durante el directo. También abriremos un hashtag de twitter y un evento de FB, donde podréis ir dejando vuestras dudas para ir contestándolas durante el vídeo. Os mantendré informados, sobre este evento audiovisual.

Por último, para todos los lectores que viváis en sevilla y aledaños, también intentaremos organizar alguna que otra quedada durante el mes de Enero o Febrero. En ellas, podremos salir a correr todos juntos y podremos aprender los unos de los otros y darnos ánimos. Nos hará falta.

Vienen unas semanas duras. Creedme, todo el esfuerzo, el sacrificio y la ilusión que estáis depositando en hacer la maratón, no caerá en balde. Seguid entrenando, seguid ilusionados y cuidaos. Cuando crucéis el arco de meta, conoceréis por fin lo que se siente al ser maratonista. Vale la pena.

Ya vas por la mitad:

5 comentarios:

  1. Buenas, estoy siguiendo este plan para acabarla, ¿algo sobre geles durante la carrera? cantidad?, componentes?. Gracias.

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    1. Este año supongo que darán geles de la marca "IsoStar" en la bolsa del corredor, una unidad imagino. Te recomiendo que lo guardes para el kilómetro 25-28 cuando las reservas estén al límite. Una buena dosis de glucosa de rápida absorción te sentará bien. De todas formas yo personalmente no consumo este tipo de suplementos, voy toda la carrera con agua e isotónica. En la maratón de málaga me tomé uno de estos porque tenía hambre xD. Pero bueno...siguen siendo útiles porque es energía. Un saludo.

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  2. ¡Mucha suerte crack y mucha fuerza! :D Sigo pendiente de que vayamos a organizar nuestras salidas. Tú ya me entiendes ;D

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    1. Jajajaja ok. Espero que en Enero, pueda sacar pequeños huecos para este tipo de quedadas, porque empiezo los exámenes el 23 y me pondré las pilas a tope para que me de tiempo de seguir escribiendo, entrenando, estudiando, saliendo, etc. Esta quedada tiene que salir pa´lante si o si :=)

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