domingo, 1 de febrero de 2015

Comienza el Tappering para la Maratón Sevilla

Quedan exactamente tres semanas para la celebración de la maratón de Sevilla. Han sido varios meses de duro entrenamiento, de tiradas largas preparatorias y de mucho trabajo que terminará viéndose recompensado. Pero ahora: ¡toca entrar en tappering!

El tappering es el período de tiempo que el corredor afronta como "almacenamiento de energías" previo a la carrera a afrontar. Suele durar unas 2-3 semanas, y se traduce en una reducción significativa del número de kilómetros semanales a realizar.


Para que lo veáis claro. En el plan de entrenamiento que subimos para terminar la maratón de Sevilla esta semana deberíamos haber hecho un total de 57,6 kilómetros. Además, deberíamos haber realizado una tirada larga de 29 kilómetros.

Sin embargo, para la semana que viene el plan determinaría realizar un máximo de 43,2 kilómetros (14,4 kilómetros menos que la semana pasada) y una tirada larga de sólo 14,5 kilómetros (menos de la mitad que la anterior). Esto amigos, es el tappering.


Para muchos, serán días difíciles porque sienten que están echando a perder el entrenamiento, que van a perder la forma, que no van a ser capaces de terminar la maratón...Tranquilos, recuerda que tu objetivo es terminar, y que este período de tiempo, tiene su explicación fisiológica: necesitamos descansar y recuperar el cuerpo al 100% para afrontar la maratón.

Durante estas tres semanas, debes centrarte en realizar bien tu técnica de carrera, no saltarte entrenamientos, disfrutar de cada kilómetro, estirar bien, hablar a todo el mundo de tu futura proeza, mentalizarte, etc...En general: trabajo de calidad.

Se trata de días que debes aprovechar para planificar mental y físicamente, cómo abordarás la maratón. Tanto la logística que la rodea, como la del día de la propia carrera. Lo creas o no, estás preparado para afrontar la maratón y esta recuperación, servirá para prepararte del todo.

Por eso, mis consejos para estas próximas tres semanas son los siguientes:

1. Introduce un par de series y cambios de ritmo los días de entrenamiento cortos. Disfruta de la velocidad y dale un poco de caña al cuerpo (con precaución). Siente que también puedes correr rápido, y sal de la rutina del corredor de fondo.

2. Cuida tu alimentación: aumenta el porcentaje de hidratos los días previos a la tirada larga y mantén un porcentaje diario del 60-65% de la ingesta total que realices. Tu cuerpo no puede quedarse vacío de hidratos...estamos almacenando energía para lo que viene.


3. Hidrátate y aprende a beber en vasos de plástico: parecerá una gilipoyez, pero en la maratón de Sevilla tendremos que beber en vasos de plástico. Tienes la opción de pararte y beber tranquilo, o tienes la opción de practicar en algunos de tus entrenos.

Del mismo modo, no te olvides de estar hidratado y de beber agua de vez en cuando. Si vas a tomar alguna isotónica en la carrera, pruébala durante estas tres semanas y analiza si te sienta bien o no.


4. Estira y cuida tu cuerpo: ahora más que nunca, debes realizar unos buenos estiramientos y ejercicios de flexibilidad tras cada estiramiento. Sigue incluyendo ejercicios de abdominales y lumbares para mantener la estabilidad. Por último, aléjate de resfriados, contextos propicios a lesiones y comidas/bebidas que perjudiquen a tu cuerpo.

5. Plantea tus dudas, planifícalo todo: hazte un plan de carrera con los ritmos a los que ir, échale un ojo al programa de la feria del corredor, estudia el recorrido, sitúa sitios donde quieres que te echan foto, comparte impresiones con otros corredores en redes sociales y ¡Pregunta!.

Nuestro último consejo es que nos preguntes. Cualquier duda que tengas, cualquier problema en el que podamos ayudarte, cualquier información que precises: háznosla llegar. Debes llegar a la maratón intentando tenerlo "todo bajo control", y no dejes dejar nada al albedrío.


La aventura maratoniana va llegando a su fin. Nosotros, seguiremos ofreciéndote nuestra ayuda a través de esta web y de la iniciativa "Apadrina un Maratonista". Esperamos que te haya gustado esta entrada, y que puedas compartirla con otros corredores. No os rindáis ahora, que la maratón ya está aquí.

Después de mucho trabajar:

4 comentarios:

  1. Mas que una duda, creo que tengo un problema. Ayer en la tirada larga, desde el km 15, aparece un dolor intenso en la cara externa de la rodilla derecha. Termino 21 a duras penas. Ahora me surgen varias dudas: ¿paro unos dias?, ¿se cargará este descanso la preparación?, ¿me despido de la maratón?. Hoy Lunes aún tengo molestias. ¿Que me recomendáis? Hielo, hielo , hielo ...¿alguna crema antiinflamatoria?.
    En caso de poder comenzar la Maratón, habría alguna crema que mitigase un poco el dolor, para por lo menos acabarla.

    Gracias y enhorabuena por el blog.

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    1. Buenas Javier, este mismo problema me surgió a mi mismo en la preparación de mi primera maratón. Probablemente se trate de una sobrecarga por exceso de entrenamiento o por mala técnica de carrera. Lo bueno es que ya hemos comenzado el tappering y la reducción de kilómetros.

      Tómate hoy y mañana el día de descanso. El martes, puedes caminar un poco para calentar la articulación, y hacer después un buen bloque de estiramientos, pero sin forzar demasiado la zona que te molesta.

      El miércoles haz una tirada corta. El viernes haz otra tirada corta y el domingo, haz la tirada larga que corresponda pero a un ritmo lento. Si te sigue molestando, baja aún más el ritmo.

      El ibuprofeno puede venir bien para reducir la inflamación. No te despidas de la maratón, simplemente cuídate esa zona estos días, no cometas locuras y sé paciente. El reposo funcional no terminará con el entrenamiento de varios meses.

      Si sigues con las molestias, ya vemos que podemos hacer. Un saludo y gracias por tu comentario.

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  2. Muchas gracias por las indicaciones Emilio. Sigo mucho tu blog, a ver si podemos cruzarnos en alguna carrera. También tengo dorsal para los 101, ¿te has inscrito en el Homenaje a la Legion?

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    1. Estaré por allí el viernes, el sábado para correr los 101 en marcha y el domingo para ver Ronda :)

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