martes, 10 de febrero de 2015

Test de Gavela. La Previa a la Maratón

Existen una serie de recomendaciones o entrenamientos que los maratonistas suelen realizar en las semanas o días previos a una maratón. Con ellas, pueden tener una aproximación de su estado de forma, así como de la posible marca/tiempo que terminarán haciendo en maratón.

En primer lugar, se suele recomendar realizar una media maratón o alguna prueba competitiva con un kilometraje cercano a la MM. A partir de la marca que obtengamos, hemos de "sospechar" que nuestro tiempo en maratón será el doble que el de media maratón + un 10%.

Sin embargo, varios de vosotros me habéis consultado sobre el "test de Gavela".Creado por Antonio Serrano y modificado por Rodrigo Gavela, es uno de los mejores test que se usan en España para averiguar cuál será tu tiempo en maratón.

Este test, está recomendado para aquellos maratonistas o futuros maratonistas que vayan a por marca. En caso contrario, puedes realizarlo por curiosidad, no por obligación. Tal es el caso de aquellas personas cuya intención sea la de terminar...no tendría mucho sentido hacer este test.

EL TEST DE GAVELA. CÓMO HACERLO

Este test, va a servir no sólo para medir tu ritmo, sino también tus propias limitaciones. Además, el test será de utilidad si se realiza en buenas condiciones climáticas, del recorrido, de estado de forma, etc. Es un test aproximado y relativamente fiable, pero no te dará un resultado 100% concreto.

El test consiste en realizar dos series de 6.000 metros. La primera a ritmo de maratón o semejante al ritmo al que te gustaría ir en maratón. La segunda serie, deberás realizarla "a tope". Entre ambas series, debes dejar 1:30 minutos de descanso. Como ves, es un test muy exigente.

Si la diferencia entre ambas series es menor de 22 segundos, significa que el primer 6K era un ritmo probable de maratón, pero que quizás deberías ir más lento. Sin embargo, si la diferencia es mayor a 23 segundos, es probable que el ritmo del primer 6K sea el adecuado para que afrontes la maratón.

Además, se recomienda que sea realizado entre 10-12 días antes de la propia maratón. De este forma, le dará tiempo al cuerpo de recuperarse de la exigencia del mismo. No hagas este test mucho más adelante, puesto que se entiende que deberías estar en una reducción de cantidad e intensidad de kilómetros. No puedes llegar "cascado" a la maratón.

Una vez que tengas los datos de tiempo de ambas series, échale un ojo a la siguiente tabla. En ella encontrarás dos marcas: la posible (aquella donde se dan todas las condiciones ideales para que puedas extrapolarlo a tu tiempo final de maratón) y la probable (incluye posibles "imprevistos").

Imagen de: http://www.villamalea.eu/aponline/TEST.PDF
Por último, te recomendamos realizar este test en un recorrido acotado y conocido, llano. Probablemente lo mejor será realizarlo en unas pistas de atletismo. Se puede hacer pesado, así que ve mentalizado...será dificil.

Este test es muy eficiente y aproximado. Hasta la fecha, ha sido realizado con varios cientos de corredores, aunque sus resultados aún deben seguir siendo estudiados, ya que el margen de error varía bastante en corredores de "élite" o en corredores populares por encima de las 4 horas (los extremos).

Aún así, es una buena táctica para descubrir cuál puede que sea tu posible/probable marca en maratón. Pero recuerda que ese día, quizás no se alineen todos los planetas y puedan surgir imprevistos. Recuerda que debes disfrutar, que debes intentar hacer el recorrido de forma estratégica y recuerda que lo más importante...es llegar.

LA ALTERNATIVA. EL TEST DE YESSO

En España se usa el test de Gavela, pero en EEUU se usa el test de Yasso. Este consiste en realizar 10 series de 800 metros. El ritmo a realizar las series será cambiando el tiempo estimado de maratón (el que tu crees que harás) las horas en minutos (3 horas --> 3 minutos) y los minutos en segundos (30 minutos --> 30 segundos).

De esta forma, si crees que podrás hacer la maratón en 3:30 horas...debes hacer las series de 800 metros en 3 minutos y 30 segundos. Dejando entre ambas un minuto de descanso ¿te ves capaz? Este test es quizás más asequible en tiempo, pero más duro en intensidad.

Esperamos que esta entrada te haya sido de utilidad, y que puedas ponerla en práctica en los días previos a la maratón. Si tienes alguna duda o necesitas dejarnos algún comentario con tu experiencia/opinión, no lo dudes. Comparte esta entrada con otros corredores y mucho ánimo.

2 comentarios:

  1. Interesante , sabia del tes y el año pasado me lo hicieron pero la verdad nunca lo habia leido , gracias , un fuerte abrazo

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    1. Muchas gracias a ti por leerme Barroso. Un saludo y que vaya muy bien :)

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