viernes, 27 de marzo de 2015

Estrategia de Carrera. Trail Solidario Coria - El Rocío

A la hora de afrontar una carrera, debes llevar un plan predefinido. No puedes presentarte el día del evento, echar a correr y "que sea lo que Dios quiera". Necesitas tener una estrategia. En este caso, nos enfrentamos a 56Ks llanos de trail en 8 horas.

La climatología será agradable (mínimas de 12 y máximas de 24 grados), el recorrido no presenta dificultades de desnivel y que hay un tiempo considerable. Sólo queda fijarnos en los avituallamientos. Habrá 5. La estrategia depende de ellos.


Salida - Avituallamiento KM7: un buen momento para empezar a correr a un ritmo agradable, pero sin ir demasiado rápido. Se sale a las 7 de la mañana y a esa hora, necesitarás al menos 30 minutos para entrar en calor y terminar de adaptar el cuerpo.

Al llegar al avituallamiento, bebe algo de agua. Estás bien hidratado y en teoría, no necesitas llenar el estómago más de la cuenta. Incluso puedes prescindir de llevar exceso de líquidos en tu mochila o cinturón. Ritmo de entre 5:30 - 6:00 min/km. Tiempo de carrera: 40 minutos.

Avituallamiento KM7 - Avituallamiento KM15: a estas alturas ya estás activo. Tu cuerpo reacciona bien y debes ir hidratándote cada dos kilómetros aproximadamente. Vacía poco a poco tus reservas hídricas y reponlas en este avituallamiento.

Al llegar al kilómetro 15 no es necesario que comas nada, puedes tomar un gel si estás bajo de reservas azucaradas (lo dudo si has comido bien los días previos). A partir de ahora, puedes llevar un ritmo algo más cómodo. Ritmo de entre 5:10 - 5:40min/KM. Tiempo Carrera: 1h 30min.


Avituallamiento K15 - Avituallamiento KM22: la cosa se complica. Ya has realizado una media maratón y el cuerpo necesita que vayas reponiendo las pérdidas. Aún puedes llevar un buen ritmo, pero hidrátate bien y toma algún gel frutos secos, barrita...te hará falta.

A estas alturas, supongo que la mayoría podremos seguir corriendo cómodamente. Pero tampoco es necesario ir más rápido de lo normal. Mantén un ritmo cómodo, que te permita disfrutar y seguir avanzando. Ritmo de entre 5:20 - 5:40min/km. Tiempo de Carrera: 2h - 2h 15min.

Avituallamiento KM22 - Avituallamiento Villamanrique KM29: en este punto, la organización nos ofrece la opción de disfrutar de un buen desayuno con los acompañantes, de detenernos y descansar un poco. Es buen momento para reponer fuerzas y comer algo en Villamanrique.

Estoy seguro que todos los que hemos llegado hasta los 42Kms, en este punto tendrán que replantearse las opciones. Mi estrategia será reducir el ritmo y seguir corriendo poco a poco, sin prisas. Ritmo de entre 5:30 - 6 min/km. Tiempo de carrera: 3 horas.


Avituallamiento KM29 - Avituallamiento KM38: llega la parte dura de la carrera. Desde el kilómetro 30 puedes decidir comenzar a andar, o puedes decidir seguir corriendo muy lentamente hasta que aguanten las piernas. Pero no pares de hidratarte y tomate un gel si lo necesitas.

Durante estos 9 kilómetros, espero que lleves reservas hídricas y que hayas descansado bien en Villamanrique. La carrera se pone "cuesta arriba" y necesitarás estar bien físicamente, para no perjudicarte mentalmente. Ritmo de entre 5:40 - 6:20 min/km. Tiempo de carrera: 4 horas.

Avituallamiento KM38 - Meta: este tramo me tiene seriamente preocupado. Hazte con una buena reserva de agua y lleva algo de azúcar o comida en la mochila/cinturón. Descansa y respira en el avituallamiento porque estarás 18 kilómetros en auto subsistencia.

Mi estrategia en este tramo será comer algo en el 38, tomar algún gel o barrita en el 45 y beber agua/isotónica cada kilómetro. En este punto probablemente comenzaré a andar-correr. Ya no habrá prisas, sólo habrá que buscar disfrutar. Cuidado: golpes de calor y bajadas de azúcar.

Teniendo en cuenta que al llegar al 40, llevaré cuatro horas corriendo, tengo la otra mitad del tiempo de carrera para ir al ritmo que me apetezca. Andando a 10min/km tardaría unas tres horas y media en llegar a meta. Ese será mi ritmo más lento. Tiempo de carrera: el que sea.

CONSIDERACIONES TÉCNICAS:

El tiempo máximo para finalizar la carrera es de 8 horas. Eso significa que debes ir, como mínimo, a un ritmo inferior a los 9 min/Km. Por tanto, en algún momento habrá que realizar tramos corriendo-andando, ya que andando únicamente no se puede terminar la carrera.

La carrera se celebra en un entorno natural. Por tanto, no se pueden dejar restos, basuras y otras porquerías variadas durante el recorrido. 200 metros después de cada avituallamiento, podéis tirar aquello que necesites en contenedores puestos por la organización.

En cuanto a lo que llevaré: 
- Botella de Agua de 33cl con isotónica.
- 2 Geles Nutrisport.
- 1 Gel Victor Endurance.
- Mochila de hidratación Kalenji.
- Gorra de trail Kalenji.
- Indumentaria: Saucony Triumph 8, camiseta y calzonas Brooks, calcetines compress.
- GoPro Hero 3 Black + Batería de Recambio.
- Power Bank.
- Móvil + documentación + dinero.
- Protección Solar Heliocare factor 50 (4 minibotecitos).
- Compeed Ampollas.
- Manguitos Brooks para los primeros kilómetros.
- Camiseta, pantalón, cortavientos, toalla y enseres de baño en una mochila. Para cambiarte en El Rocío en las duchas/vestuarios, que dispondrá la organización. Ropa interior.

Este será mi plan. Mi forma de afrontar esta carrera. Por supuesto ayer y hoy almorzaré hidratos. La noche del jueves al viernes, he dormido las horas necesarias, ya que la noche antes de la carrera no se suele dormir bien. La cena del día previo, debe ser ligera.

En cuanto a actividades: es recomendable realizar el día previo una tirada + técnica de carrera, unas cuantas series de abdominales y un buen estiramiento. El día de la carrera, habrá que despertase temprano, desayunar unas dos horas antes y calentar los 30 minutos previos.

Espero que esta entrada os sea de utilidad, y os de una idea de como planificar este tipo de carreras. Agradecer a la organización del trail su invitación al evento, a SevillaCorre que nos acompaña en esta aventura, y a todos los lectores. ¡A por el trail!

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