lunes, 9 de marzo de 2015

¿Tirada larga o doblar entrenamientos?

Cuando alcanzamos un determinado nivel en nuestro desarrollo como corredores, podemos llegar a plantearnos entrenamientos más específicos y exigentes que no deben ser realizados por corredores noveles. Un ejemplo son las tiradas largas, o los entrenos dobles.


Las tiradas largas son entrenamientos de duración prolongada, que simulan parte del objetivo para el que nos estemos preparando. Sirven para adaptar nuestro organismo a un esfuerzo de media-larga duración y para entrenar nuestra cabeza.

Las tiradas largas son el eje clave sobre el que giran los entrenamientos semanales para corredores de media-larga distancia. De hecho, si te planteas realizar pruebas como una media maratón, maratón o ultrafondo, la tirada larga es imprescindible.

La tirada larga suele comerse gran parte de la mañana o de la tarde del día elegido para ella. Suelen ser tiradas que oscilan entre los 40 minutos (principiantes), hasta más de 2-3 horas (avanzados). Si a ello le añadimos los estiramientos, ejercicios de fuerza, y alguna que otra serie...podemos llegar a estar entrenando mínimo 2 horas.

Además, debido a la dureza y la exigencia de este entrenamiento, solemos dejar un día previo de descanso y un día posterior de reposo funcional. Si hacemos la tirada larga el domingo, el sábado no se recomienda correr y el lunes...se recomienda descansar.


Cuando hablamos de doblar entrenamientos nos referimos a realizar en la misma jornada dos sesiones, distribuidas en distintas franjas horarias. Por ejemplo, correr por la mañana, y volver a correr de nuevo por la tarde. Con un margen superior a 4 horas entre sesiones.

Este tipo de entrenamientos están pensados para corredores expertos. Personas que son capaces de correr más de 4 días en semanas, que están acostumbradas a volúmenes considerables de entrenamiento (más de 40kms/semana) y que desean maximizar o aumentar la exigencia de sus entrenamientos.

Pueden convertirse en una buena baza, para aquellas personas que tienen una jornada partida, y sólo pueden correr en determinados momentos del día. La exigencia de estos entrenamientos no es comparable a la de una tirada larga...pero casi. Hay un gran desgaste.

Cuando doblamos, sometemos a nuestro organismo a un día "completo" de estrés físico con un breve periodo de recuperación entre ambos entrenamientos. Aumentas muchísimo la cantidad de calorías que pierdes, debido a la constante activación del metabolismo.

Al doblar, podemos realizar el entrenamiento mucho más rápido (a diferencia de la tirada larga, que es a ritmo lento-asequible). Sin embargo, no son entrenamientos recomendados para realizarlo más de 3-4 veces en semana, incluidos los corredores de élite.


¿CUÁNDO REALIZAR UN ENTRENAMIENTO U OTRO? 

Las tiradas largas, siempre deben ser una constante, sea cual sea el objetivo. Sin ellas, no seremos capaces de preparar a nuestro cuerpo para afrontar un estrés tan grande como una maratón o como una ultra.

Incluso en entrenamientos para pruebas de menor calibre como una 5K o una 10K, debemos realizar tiradas largas que lleguen a alcanzar al menos 2/3 del kilometraje total de nuestro objetivo. Con ello, también conseguimos experiencia como corredores.

Sin embargo, el problema de las tiradas largas es que quitan mucho tiempo o terminan haciéndose muy anodinas a nivel mental. Estar varias horas corriendo puede pasar factura y terminar volviéndote loco. Además te supone dejar el día de antes-después, de descanso.

Doblar entrenamientos, puede ser útil para aquellos corredores que tienen objetivos más ambiciosos (ultramaratones), ya que les ayuda a aumentar el volumen de kilómetros semanales, realizar más kilómetros diarios, dejando el suficiente descanso entre cada sesión para poder recuperarse. 

Estos entrenamientos deben estar igual o más controlados que las tiradas largas, puesto que son muy lesivos si se realizan en exceso. Doblar, es muy útil para fondistas y para corredores experimentados, aunque innecesario o perjudicial para "populares".

A nivel de tiempo, doblar es muy útil para corredores que tienen la jornada partida, o que sólo pueden correr a primera/última hora del día. Pero doblar, nunca terminará de sustituir la eficacia e importancia de la tirada larga (aunque ayuda).

CONCLUSIONES:

- Si eres un corredor principiante, con objetivos que vayan desde aumentar el número de kilómetros que eres capaz de correr, hasta "terminar" tu primer maratón: céntrate en la tirada larga y en un par de entrenamientos simples entre semana.

- Si tienes poco tiempo para entrenar durante la semana, un horario partido y un objetivo ambicioso (10K en adelante) quizás te interese realizar alguna sesión doble algún día entre hueco y hueco. Pero la tirada larga no te la quita nadie el fin de semana.

- Si eres un corredor experimentado, con objetivos ambiciosos (buena marca en MM o en maratón, afrontar una ultra, ir rápido en carreras de 10K) doblar entrenamientos un par de veces en semana, te puede sentar genial. Recuerda dejar al menos 4 horas entre cada sesión.

Que el segundo entrenamiento, tenga una duración entre 10-20 minutos menor al primero. Descansa y come bien en el período de descanso. Y, ante todo...no fuerces al cuerpo los días en los que haya mucho "estrés vital" de por medio.

Espero que la entrada os haya sido de utilidad. ¿Alguna vez has doblado entrenamientos? ¿Cuál es tu opinión/experiencia sobre este tipo de entrenamiento? ¿Crees que es menos, igual o más eficiente que la tirada larga? ¿Te gustaría saber más sobre esta temática? Déjanos tu comentario.

1 comentario:

  1. ¡Muy interesante la entrada Emilio!

    No suelo doblar entrenamientos, aunque el verano pasado me pegué un buen tute de sesiones partidas (con el trabajo en medio) y queman muchísimo... casi hubiese sido mejor en mi caso la tradicional tirada larga, pero al no tener más horas en el día no me quedó otro remedio.

    Quizás mejor planteadas el rendimiento hubiese sido mejor, pero hasta ahora he rendido mejor concentrando horas en una misma tirada que dividiendo el esfuerzo.

    ¡Un saludo crack!

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