lunes, 4 de mayo de 2015

La Deshidratación en los 101 Kilómetros de Ronda

Cuando corremos, nos planteamos una serie de estrategias para ser capaces de conseguir llegar a la meta. La hidratación, es parte de esas estrategias. Representa un componente esencial cuya relevancia, aumenta a la par que la distancia que deseemos recorrer.

En el caso de los 101 kilómetros de Ronda, debemos tener en cuenta que estaremos durante varias horas corriendo/andando, quemando energía y perdiendo agua a un ritmo vertiginoso. El posible calor, las altas temperaturas, harán que las pérdidas sean aún mayores.

Por ello es importante que conozcas una serie de preceptos básicos sobre la deshidratación, y que los tengas muy en cuenta a la hora de aplicarlos en esta prueba de ultrafondo. Su conocimiento, puede marcar la diferencia entre terminar, o no. Allá vamos:


¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN?

Se produce cuando nuestro organismo no tiene el agua necesaria para llevar a cabo sus procesos, de forma normal. Básicamente se produce cuando lo que se ingiere, es menor a lo que se pierde. Por tanto, se genera un balance negativo que pone en riesgo nuestra salud.

Durante el día, necesitamos aproximadamente unos 3L de agua. El agua la obtenemos a través de alimentos, de la oxidación metabólica y principalmente, de lo que bebemos. Perdemos agua a través de la orina, el sudor, las heces, la respiración y la sudoración.

Los riñones, uno de los órganos más afectados por la deshidratación

LA DESHIDRATACIÓN EN RONDA:

En condiciones normales, vamos a perder unos 2,5-3 Litros de agua al día. De tal forma que estamos en equilibrio con lo que tomamos. Cuando aumenta la temperatura, las pérdidas pueden aumentar principalmente a través de la sudoración. Con un par de "grados de más", podemos llegar a perder casi 4 litros de agua.

En los 101 Kilómetros de Ronda, en 2015 se preveen unas temperaturas cercanas a los 30 grados. Todo ello sumado a la realización de un ejercicio prolongado, hace que aumenten las pérdidas a través de la respiración y de forma exponencial a través del sudor.

Por tanto, en Ronda podemos llegar a perder casi 7 Litros de agua o incluso más a lo largo de una jornada. Estas pérdidas, necesitarán de una reposición contínua y gradual para no sufrir los devastadores efectos de la deshidratación, que nos dejarán K.O. y fuera de la carrera.


COMO EVITARLA, COMO DETECTARLA:

La organización dispondrá de una gran cantidad de puestos de avituallamiento a lo largo del recorrido. Es recomendado que los corredores se detengan en dichos puestos siempre que puedan, que se hidraten adecuadamente y que rellenen sus reservas de agua.


Cada corredor es libre de llevar el material que desee. Sin embargo, una mochila de hidratación y un un par de botellas de agua o bidones de pequeño tamaño, estarán más que recomendados. Va hacer calor, estaremos expuestos a altas temperaturas y perderemos agua a ritmos alarmantes. Vamos a necesitar beber cada 15-20 minutos. Sé precavido.

Debes prestar atención. Estos son algunos de los síntomas que indican que estás deshidratado:
  • Tienes sed.
  • Sientes la boca seca o pegajosa.
  • No tienes ganas de orinar, te duele al hacerlo.
  • La orina es amarilla y huele fuerte.
  • La piel está seca y fría.
  • Te duele la cabeza, estás mareado.
  • Sufres de calambres musculares.
  • Sientes palpitaciones, tienes taquicardia.
  • Te cuesta respirar, tienes la garganta seca.
  • El humor se te agría, te cuesta hablar o procesar información.
*El truco: además de estos signos indicativos de deshidratación, existe una forma fácil de detectarla. Se llama "el signo del pliegue" y consiste en pellizcar la piel y valorar el tiempo que tarde en volver a su posición natural. Si tarda demasiado (más de 1 segundo): ¡bebe!

Esto es así porque la piel está formada por sustancias elásticas que, al perder agua, pierden sus propiedades. Al estar hidratados, la elasticidad de la piel estará conservada y al no estarlo, se perderá. Presta atención a este, y al resto de signos. No dejes de beber agua.


¿CÓMO HIDRATARSE EN RONDA?

Si estás sufriendo síntomas de deshidratación debes empezar a beber agua, especialmente aquellas que contengan electrolitos. El ritmo de la ingesta varía según la intensidad del ejercicio y la temperatura. En Ronda, deberías tomar un buen trago cada 15-20 minutos.

Si tienes la oportunidad y hace calor, aprovecha para echarte agua por la cabeza para mojar la gorra y mantener el cuerpo algo más fresco. Del mismo modo, no olvides tomar sales. Al beber agua únicamente, no estamos reponiendo los iones y electrolitos que estamos perdiendo.

En el caso de que solo bebas agua, se puede producir algo llamado "deshidratación hipotónica" donde iones como el sodio y el potasio disminuyen y pueden generar graves alteraciones que pondrán en riesgo tu salud. Para ello, toma pastillas de sales cada 4-6 horas y bebidas energéticas entre avituallamiento y avituallamiento.

CONCLUSIONES:

Seas veterano o novato en este evento, la hidratación será esencial si deseas finalizarlo sano y salvo. Por supuesto, tendrás que completar los 101 kilómetros. Por supuesto tendrás que luchar contra muchos otros factores. Pero estar bien hidratado, te asegura parte del éxito.

Mucho cuidado en las horas de sol, especialmente al mediodía, donde se dispararán las temperaturas. Peca de cauteloso y lleva un poco más de peso si ello supone poder beber siempre que lo necesites. No te olvides de reponer la sales y de beber isotónica.

Y sobre todo, presta atención a tu cuerpo, presta atención a los síntomas, a la piel y a la orina. Tienes 101 kilómetros por delante en 24 horas, y en esta carrera, lo más importante no sólo es terminar, sino la estrategia eficiente que emplees para ello. Mucha suerte y espero que os ayude la información. Recuerda compartirla y dejarnos tu comentario.

1 comentario:

  1. ¡Gran entrada Emilio!

    Personalmente a partir de la segunda hora de ejercicio suelo alternar un buen trago de agua "a secas" (que ironía) con uno de agua con sales diluidas, ya que de esperar hasta las 3 horas suelo comenzar a acalambrarme.

    Recomendaría tomar las sales (dependiendo de su concentración) de forma más habitual, aunque claro, lo mejor es llevarlo ya probado y estudiado (tan dañiño es el exceso como el defecto).

    Un saludo, nos vemos en 5 días ;)

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