jueves, 12 de noviembre de 2015

La Tostada. Un gran desayuno para Corredores

Bajo un título tan simple, se esconde uno gran secreto nutricional para todo buen corredor. Evidentemente, no es un misterio que el desayuno es la comida más importante del día y que, una buena tostada puede marcar la diferencia entre pasar una buena o una mala mañana.

Dentro de las típicas recomendaciones sobre nutrición saludable (a las que debemos prestarles atención) se incluye la norma de "comer cinco veces al día". De esta forma no sólo repartimos las ingestas a lo largo del tiempo y evitamos los atracones, también adquirimos la opción de ingerir todos los nutrientes que necesitamos a través de dichas comidas.

Un desayuno equilibrado será aquel que contenga las cantidades adecuadas de distintos grupos de alimentos que forman el "Triángulo del desayuno". Consta de: una ración de lácteo, una de cereal y una de fruta. Por supuesto, evitando el exceso de azúcares y alimentos de bollería.


La Tostada (porción de pan calentito y tostado) es uno de los desayunos más aclamados a nivel nacional. Sin embargo, no sólo debemos alimentarnos de pan, debemos conocer cuales son los mejores complementos para nuestro "hidrocarbonatado" amigo. Os dejamos con las principales tostadas que podéis encontrar en los bares...o haceros en vuestras propias casas:

LA TOSTADA SIMPLE: la de toda la vida, el pan con la mantequilla. Quizás no estemos haciendo un desayuno "excesivamente" saludable, pero si bastante completo a nivel calórico. El pan contiene una buena dosis de carbohidratos y la mantequilla, nos aporta grasas (aunque no las más saludables, intentando siempre anteponer la mantequilla a la margarina).

Una tostada para ser SuperMan. Imagen de Marcelo Braga

LA TOSTADA DE YORK: un poquito más completa, el pan con mantequilla o con aceite y por último le añadimos un par de lonchas de Jamón de York o de Pavo. A nivel calórico es un poco mejor que la anterior y de paso, estamos aportando una buena dosis de proteínas y de sabor.

LA TOSTADA DEL GOURMET: en Andalucía es la tostada que está más rica de todas. Lleva pan, mantequilla o aceite de oliva y por supuesto, lo que la hace tan especial: jamón serrano. Por supuesto, tiene mayor componente calórico y es un poco menos saludable que las anteriores, pero está muchísimo más rica que cualquier otra tostada que conozcas.

Que buena pinta. Imagen de Richard Clifford

LA TOSTADA ANDALUZA: típica, muy típica de la zona sur de España es la tostada que lleva pan, aceite de oliva virgen y un poco de azúcar. Es sin duda una de las tostadas más simples y más recomendadas por las instituciones sanitarias. El aceite de oliva virgen aporta unas reconocidísimas grasas saludables que junto al pan y el "asuquita", dan energía.

LA TOSTADA COLORÁ: señoras y señores, siento deciros que por mucho que os guste, la tostada con manteca "colorá" es de lo peor que nos podemos echar a la boca. Pese a su agradable sabor y consistencia, estamos ingiriendo una gran cantidad de grasa (mala) tomando este tipo de mantequilla que, sumado al pan solo conseguirá un buen engorde.

LA TOSTADA SALUDABLE: quizás no debería haberla dejado para el final, pero me gustaría hablaros de la tostada más completa, la más saludable, la que contiene "todo lo que necesitamos" en un buen desayuno. Como buena tostada, consta de una porción "media o entera" de pan tostado acompañado (o no) de aceite de oliva. El jamón de york le da el toque proteico que necesita y por último, le añadimos unas rodajas de tomate natural. Así de simple.


¿PORQUÉ ES UN BUEN DESAYUNO PARA CORREDORES?

Es un buen desayuno en general, para todas las personas. Acompañado de un zumo de naranja (o de fruta) natural, de algún alimento que contenga fibra (galletas, muesli, salvado) y de una buena dosis de algún lácteo (desde un vaso de leche/café/colacao hasta un yogurt), forma el desayuno perfecto que toda persona debe consumir diariamente.

A nivel gastrointestinal tiene una buena respuesta, especialmente si nos la comemos unas dos horas antes de empezar a practicar la actividad física. Contiene una buena dosis de hidratos de carbono, esenciales para darnos la energía que necesitamos. Es saludable si la acompañamos de complementos saludables y, por supuesto, está exquisita como parte de la Dieta Mediterránea.


Ten en cuenta que a lo largo de la mañana, deberás hacer dos comidas. Una cuando te levantes o un ratito después para darle "energía" al cuerpo tras tantas horas sin comer. Otra a media mañana. Mi recomendación es que fracciones el "Desayuno ideal". Puedes tomar parte del desayuno con la tostada, justo antes de ir a trabajar (la tostada y el café/colacao/zumo) y a media mañana, tomar una pieza de fruta o bien un yogurt con fibra.

A través de estos pequeños detalles, no sólo conseguirás un desayuno sano y equilibrado sino que evitarás estar cansado / hambriento a lo largo de la mañana, comer como un poseso al mediodía o realizar comidas a destiempos. Desayuna como un rey, come como un príncipe, merienda como un soldado y cena como un mendigo. Recuerda esta frase.

Espero que la entrada os haya gustado y os sea de utilidad. Compártela con otros corredores y déjanos tu opinión. ¿Qué sueles desayunar por las mañanas? ¿Qué desayunas antes de un entrenamiento o carrera importante? ¿Qué tipo de tostadas recomiendas y porqué? ¿Crees que es saludable este desayuno?

2 comentarios:

  1. Que gran entrada!!

    Tan sólo destacar un aspecto relacionado con el desayuno y la maratón. Ya sabemos que no se puede experimentar el dia de la carrera, que hay que ir a lo conocido. En mi caso y en cuanto a pruebas internacionales... ojo que lo que aquí es cotidiano a lo mejor fuera no lo encontramos tan fácilmente!! de modo que dentro de lo aconsejado, buscaría un desayuno que aportase lo necesario y que tenga garantías que podré tomarlo el dia de la prueba sin problema.

    Saludos

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    1. No hace falta irse fuera de España para no encontrar "lo cotidiano". Estuve de viaje y pasé por Barcelona, donde por lo visto...las tostadas son un "plato de gourmet" o algo por el estilo, porque si querías algo parecido tenías que pagar un pastizal. Allí se estila más la bollería industrial y los minibocadillos. Por tanto, hay que hacer lo que dices y buscar "alternativas" equilibradas vayas donde vayas. Gracias por el comentario crack.

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