miércoles, 27 de enero de 2016

Entrenamiento para tus primeros 101 de Ronda

Cada año, cientos de ciclistas y de corredores se ponen tras la pantalla de un ordenador para intentar conseguir dorsal para la prueba cientounera. Muchos, llevan meses entrenando con la ilusión de obtener un número para Ronda. Los hay que lo consiguen y los hay que no.

También hay muchísimas personas que, si bien consiguen dorsal y tienen una forma física "de base", aún no han comenzado a entrenar la prueba como Dios manda. Cuando consiguen plaza se sienten perdidos, no saben cómo entrenar, dónde buscar información, etc.

Esta entrada, podría terminar recomendando a todas estas personas un buen entrenador de atletismo o de montañismo por la RFE o a un profesional de la actividad física y el deporte. Sin embargo, nos gustaría daros una serie de recomendaciones y de aspectos clave para que podáis estar entrenando, con un plan "adaptado" a tus características de principiante.

Al final de la entrada podrás encontrar un enlace a un PDF con un plan de entrenamiento adaptado a "novatos". Te recomiendo que leas el resto de la entrada para saber llevarlo a cabo y sobre todo, para entender el porqué de sus kilómetros, tiempos, ejercicios complementarios, etc.


1. CÓMO ENTRENAR PARA LOS 101 DE RONDA:

Hay que empezar aclarando que los 101 no se asemeja a ninguna otra prueba de asfalto que hayas corrido jamás. No es como correr dos maratones y un poquito más. No se limita a "echar a andar" en un tiempo concreto y tratar de hacer los kilómetros en menos de 24 horas. Va más allá.

Es una prueba que requiere tanto una gran fortaleza física como mental, una preparación concreta, una estrategia bien planificada y una nutrición/hidratación estricta. Para entrenar los 101 deberás correr al menos, cuatro días y jamás deberás bajar de los 40-50 kilómetros semanales.

Para entrenar los 101 deberás dedicar uno de esos días de entrenamiento, a ejercicios anaeróbicos que sometan a tu cuerpo a una mayor tensión y esfuerzo muscular (series, cuestas, etc). Y por supuesto, otro de esos días estará única y exclusivamente centrado en una tirada larga (tú decides el día) donde lo importante no es tanto el tiempo, sino completar la distancia prevista.


2. ENTRENAMIENTO OFICIAL DE LOS 101 DE RONDA:

En la web de los 101 de Ronda está colgado un entrenamiento que siguen año tras año decenas de personas. Es un entrenamiento buenísimo pero que presenta la dificultad de su exigencia, de que requiere echarle muchas horas para llevarlo a cabo y sobre todo...que está pensado para atletas que llevan tiempo entrenando o que tienen una forma física "de base" más potente.

El entrenamiento está dividido en tres mesociclos (bloques de microciclos, o conjunto de bloques de entrenamiento con un objetivo concreto): comienza con un primer meso de "acondicionamiento" que va desde mediados de Diciembre hasta mediados de Enero, un segundo meso de acumulación de kilómetros que va desde mediados de Enero hasta principios de Febrero y un tercer meso de preparación específica/competitiva que llega hasta el día de la carrera.

Dentro del planning se encuentran ciertas siglas y de menciones específicas que no todos entienden. Es por ello que paso a contaros en qué consisten cada una de ellas para facilitaros su interpretación.

Cuando menciona "Gimnasio" se está refiriendo a una rutina de ejercicios reglados bien en tu casa o bien en una instalación deportiva. Para los 101 no sólo te hará falta correr, también te hará falta tonificar tus músculos. Es obligatorio hacer rutinas de gimnasio a lo largo de la semana.

Los progresivos son tramos de corta-media distancia (hasta 1 kilómetro) donde debes ir aumentando poco a poco la intensidad de carrera hasta llegar prácticamente al 100%. Con ello se pretende aumentar la capacidad de sufrir de nuestros músculos y mejorar su fuerza/potencia.

La flexibilidad es otro gran obligado dentro de cualquier entrenamiento. De nada sirve tener una musculatura entrenada y potente, si sus capacidades elásticas están atrofiadas, si se ha producido acortamiento muscular, etc. Tras cada entrenamiento debes hacer una rutina de estiramientos SI O SI.

Los abdominales también son muy necesarios en un entrenamiento para los 101 que se precie. El core abdominal así como la zona muscular lumbar son las que van a mantener una postura adecuada, un equilibrio, una correcta biomecánica. Es por ello que de nada sirve que corras muchos kilómetros, a costa de hacerlo mal o de hacer sufrir a todo el tren superior.

Cuando menciona el número de kilómetros seguido de las siglas "CCS", se refiere a: carrera continua suave. No es más que realizar ese número de kilómetros a un ritmo en el que te sientas cómodo. Te recuerdo que aquí lo principal es la distancia, no el tiempo. 

Del mismo modo, cuando sólo menciona CC, se refiere a carrera continua a un ritmo "parecido" o algo menor al que querrías llevar en la competición en la medida de tus posibilidades (las cuales irán mejorando con el paso del tiempo).

Cuando incluya un porcentaje, normalmente se estará refieriendo a la intensidad a la que debes realizar el ejercicio. No es lo mismo correr al 50% de tus posibilidades (trotar) a correr al 85% (como si estuvieras en una carrera popular intentando hacer buen tiempo). 

Del mismo modo y para los menos duchos en temas de entrenamiento, las series suelen mandarse a modo de: 10x100m al 90% R 10´´ o 5 x 3´ al 95% R 15´´. En el primer caso te estoy diciendo que hagas 10 veces 100 metros al 90% de tu capacidad y descansando 10 segundos entre cada 100 metros. En el segundo caso te estoy diciendo que hagas cinco veces tres minutos corriendo al 90% y descansando 15 segundos cada tres minutos. ¿Lo has entendido?

Por último. En el entrenamiento también se mencionan días concretos donde se te pide hacer subidas y bajadas: échale cuenta. No nos estamos enfrentando a una prueba llana, más bien todo lo contrario. Debes hacer que tu cuerpo se acostumbre a subir cuestas durante tiempos prolongados o a soportar la tensión y el daño muscular que suponen las bajadas. 


3. CÓMO ME ORGANIZO LA SEMANA PARA ENTRENAR:

Si eres novato, puedes y debes seguir el plan de entrenamiento de la web oficial o bien echarle un ojo a la adaptación que hemos realizado nosotros (al final de la entrada, está el enlace). Ttres de los cuatro días de entrenamiento, mínimo una hora y media vas a necesitar.

Los entrenamientos cortos deberán ser en su gran mayoría de entre 8-14 kilómetros que, para un corredor medio, es un tiempo de entre 45 a 80 minutos. Si a eso le sumas que debes hacer obligatoriamente una tabla de abdominales, un par de series y un buen estiramiento...los 90 minutos no te los quita nadie.

Para el día de la tirada larga, asegúrate de tener la mitad de ese día totalmente LIBRE puesto que vas a dedicarlo a entrenar. Nuestra recomendación: que hagas la tirada larga el domingo. Levántate temprano, desayuna bien, espera una hora o así, y sal a entrenar. Llévate la mochila de hidratación y mucha paciencia porque te va a hacer falta. Las tiradas largas, son obligatorias.

Los días de descanso, puedes emplearlos para ir al gimnasio y realizar otro tipo de actividades físicas que no incluyan directamente al tren inferior. Disfruta realizando otro tipo de deportes y sobre todo, ve al gimnasio y disfruta de realizar una buena rutina de pesas. Te ayudará.

Por último. En el entrenamiento oficial te prescriben realizar cinco días de entrenamiento. A nivel personal, dicha planificación me resultó imposible en su momento. Es por ello que realicé el mismo entrenamiento pero evitando realizar uno de esos días, a ser posible el que incluyese el entrenamiento más ligero. Con cuatro días es suficiente.


4. ENTRENAMIENTO ADAPTADO PARA ASPIRANTES A CIENTOUNEROS:

A continuación y para finalizar la entrada, os ofrecemos un documento con el entrenamiento oficial de los 101 adaptado a unos menores requerimientos horarios y de kilometraje. Está reducido e incluye lo más importante que debes hacer. Por supuesto, comienza en Enero...cuando la gente pilla dorsal.

Ya os hemos hablado de que entrenar los 101 no sólo es correr. Hacer estiramientos, musculación, tabla de abdominales, series de velocidad, cuestas, etc. Es tan importante como la carrera continua. No lo olvides. 

En este entrenamiento que te ofrecemos "asumimos" que te has quedado con la copla, por ello sólo incluimos los kilómetros que debes realizar cada día. No te olvides de "la otra cara del entrenamiento". Por último. Nos gustaría sugerirte que si eres nuevo y no llevas bien el tema de los entrenamientos o has empezado hace poco, ponte en las manos de un profesional de la actividad física y el deporte. 

Déjate de entrenadores personales, déjate de ofertas extrañas por internet. Búscate a alguien que sepa del tema y que haya realizado o preparado con anterioridad a alguien para los 101 de Ronda. No te la juegues, que la primera vez como cientounero...no se olvida jamás.

Espero que os haya gustado la entrada, que os sea de utilidad y que si tenéis alguna duda o sugerencia nos la hagáis llegar a través de los comentarios. Comparte esta información con otros corredores y recuerda: entrena muy duro, que falta muy poco.

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