jueves, 5 de mayo de 2016

10 Consejos de Salud para los 101 de Ronda

Quedan escasos días para el evento rondeño. Toca hacer la mochila (o mochilas), dejar atado y bien atado el planning de carrera, disfrutar de los últimos entrenamientos y sobre todo...no ponerse nervioso. El trabajo ya está hecho, ahora toca disfrutar.

Sin embargo, me gustaría daros una serie de consejos relacionados con VUESTRA SALUD y que os recomiendo cumplir a rajatabla en la realización de los 101 de Ronda. Muchos son consejos de sentido común, pero otros no están tan arraigados en el conocimiento popular. Vamos allá:


1. DESPIERTA TEMPRANO Y VETE PRONTO A DORMIR:

Los días antes, te recomiendo que intentes despertarte a las 6-7 de la mañana. Es importante que acostumbres el cuerpo al horario diurno, que puedas desayunar al menos dos horas antes de empezar la carrera y por supuesto, que te de tiempo de hacerlo TODO.

El dia antes de la carrera, intenta despertar temprano y no dormid siesta. Estarás muy nervioso, tendrás mil cosas por hacer (recoger dorsal, pasear por Ronda, ultimar los preparativos, etc) pero cuando llegue la noche...estarás deseando pillar la cama y caerás redondo.

Te recuerdo que el día de la carrera, deberás despertarte al menos a las 7 de la mañana. Desayunarás y irás derechito a la zona de salida (tienes que estar dentro antes de las 9:30 creo recordar). La carrera no comienza hasta las 11 pero a esas alturas, estarás activado "a tope".

2. PROTECCIÓN SOLAR A PUNTA PALA:

El ritual de embadurnarte de protección solar comienza sobre las 8-9 de la mañana (justo antes de entrar en el campo de fútbol). Cubre manos, brazos, cara, nuca, piernas y cualquier otra zona que vaya a estar expuesta al sol durante el día. No escatimes y protégete bien.

Dependiendo del factor que uses, tendrás que reponer la protección antes o después. De forma aproximada, si usas un factor 30, deberás reponer la protección solar cada 2-3 horas (sobre todo si sudas mucho, porque el sudor desplazará la crema). Si usas un factor 50, mejor.

Te recomiendo que lleves contigo DURANTE EL DÍA, la protección solar en tu mochila. De la misma forma, también te recomiendo que la protección sea de "spray" (menos pringosa y más fácil de aplicar) y que aproveches los avituallamientos para echártela. Échame cuenta.

Si no cuidas adecuadamente tu piel durante la primera parte de la carrera, te puedes quemar. El problema no será que parecerás un langostino, el problema es que tu piel se ha "escacharrado" y cuando llegue la noche...estarás jodido (literalmente). Tendrás más frío, tu cuerpo no será capaz de regular bien la temperatura, te sentirás físicamente mal, etc. Échate protección.

3. ALCOHOL Y OTRAS DROGAS DE ABUSO, PROHIBIDAS

Parto de la certeza de que no habrá ningún corredor que se dope, ni que se meta una raya de "coca" ni unas pastillas de anfetaminas. Es evidente. Sin embargo no muchos tienen claro lo de "no beber una gota de alcohol". Creo que hace falta recordarles este punto y aclararles el porqué. 

El alcohol, sea cual sea su "tipo", deshidrata. Durante los 101 de Ronda no te puedes permitir deshidratarte, es uno de los principales peligros de esta prueba. Si a ello le sumas los efectos secundarios que genera esta droga, peor que peor. Estoy seguro de que no quieres sentirte: embotado, mareado, con tus habilidades físicas disminuidas o aletargadas, taquicárdico y toda esa serie de síntomas que genera la ingesta de alcohol. Digan lo que digan, el alcohol es MALO.

Si quieres envenenarte y tomarte una rica/refrescante cervecita...hazlo cuando llegues a meta. Olvídate de las pamplinas típicas de: "la cerveza tiene nutrientes, la cerveza te refresca, la cerveza es buena en el ejercicio" y cosas por el estilo. Bebe agua, mucha agua, caldito, algún que otro zumito, bebida isotónica, mejunjes de tu propia elaboración, etc. Pero no bebas alcohol.


4. NO CORRAS EN LAS BAJADAS, NO APRIETES EN LAS SUBIDAS

Es evidente que nadie en su sano juicio, aumentará su ritmo de carrera cuando llegue un desnivel positivo. A menos que estés compitiendo o que desees llegar en un tiempo determinado, las cuestas las afrontarás a un ritmo "asequible", respirando adecuadamente y con una técnica de carrera adecuada (acorta la zancada, inclínate un poco hacia adelante y inspira-espira más).

Sin embargo, cuando llega la hora de "bajar" muchos corredores tienden a ponerse a correr aprovechando la gravedad: ¡ERROR!. Cuando afrontas una cuesta corriendo, sometes a tus amigos los cuádriceps a una tensión mayor que si fueras andando rápido. Estos músculos no sólo soportan un mayor impacto, sino que tienen que actuar como las "pastillas de freno" de tu coche.

Correr en las bajadas supone por tanto un doble daño: por un lado, un mayor impacto en tus músculos y articulaciones, por otro lado un mayor desgaste muscular/articular debido a la función de "freno" que tendrá que realizar tu cuerpo para no ganar velocidad y no darte un "carajazo".

5. VIGILA LOS ELECTROLITOS, EVITA LOS CALAMBRES

Durante el proceso de hidratación, deberás ir alternando bebida isotónica con agua. Básicamente debes evitar la deshidratación hipotónica (sólo beber agua, mientras que no repones las sales que pierdes y que puede provocar alteraciones cardíacas) y los calambres musculares.

Es por ello que deberás esforzarte en beber "lo que debes" y en comer un poquito de todo (especialmente fruta y productos ricos en hidratos de carbono). En el mercado existen sales en formato pastillas, cápsulas, sobres en polvo, etc. que puedes diluir en agua e ir consumiendo durante el transcurso de la carrera. Te serán muy necesarios sobre todo durante el día.

Si sufres un calambre muscular, haz una evaluación de daños: ¿se ha producido por alteraciones de electrolitos o por cansancio muscular? ¿si estiro, se me pasa? ¿estoy hidratándome mal? Plantéate esas dudas y si te llega un calambre, párate y trata de superarlo. No fuerces.

6. LENTILLAS NUNCA, MEJOR USA LAS GAFAS

Durante todo el camino te vas a hartar de polvo. De la misma forma, estarás corriendo en pleno campo lo que supone que estarás rodeado de un sinfín de alérgenos irritantes. Todos esos componentes te van a estar irritando los ojos durante el trayecto.

Con lentillas, estarás impidiendo la correcta limpieza de los ojos durante el camino. También estarás sometido a llevar su correspondiente "cacharrito" para guardarlas y las lágrimas artificiales. Además, tendrás limitado poder rascarte o frotarte los ojos (mecanismo muy eficaz para eliminar mierda y para favorecer que las lágrimas la movilicen). Por último, las lentillas se secan y tienen un tiempo "limitado recomendable" al día (de unas 12 horas máximo). 

Evidentemente, no vas a ir "a pelo", sin llevar gafas o lentillas y yendo de cegatón por el monte. Sin embargo, la solución es muy sencilla: llévate y usa las gafas. La mayoría del tiempo estarás andando y no te molestarán. Te las puedes quitar-poner cuando quieras, puedes hacerte con unas que sean "resistentes" a las caídas (el mayor riesgo de llevarlas)...en fin, que uses las gafas.

7. SI MEAS, VAS BIEN. SI NO MEAS, PREOCÚPATE

La orina es uno de los mejores indicadores de tu estado de hidratación. Hacer pis de forma frecuente, fluida y con una coloración clarita, indica que todo va bien a nivel renal. Si orinas oscuro, poco, te duele al hacerlo, se entrecorta, etc...debes preocuparte y tratar de beber más o bien...plantearte ir a los servicios médicos habilitados por la prueba (puedes estar en peligro).

Tampoco es plan de que te obsesiones. Durante el día, quizás orines menos. Piensa que el agua que bebas, parte se va a tus procesos metabólicos, parte a nivel renal y una gran parte también se irá el la termorregulación (sudar). Si sudas mucho, será normal que hagas menos pipí. Para estar seguro de que todo va bien, te vuelvo a recomendar que mires el color de la orina.


8. LLORA, RÍE, GRITA Y SOBRE TODO, DISFRUTA 

Querido o querida aspirante o cientouner@, durante la prueba vas a vivir un sinfín de emociones. Puedes pasar de la euforia a la tristeza en cuestión de segundos, de la ira a la felicidad, del llanto a la risa...Llegará un momento en el que no sepas "cómo cojones te sientes".

Lo importante es que disfrutes cada momento. Que vivas cada zancada, que llores si lo necesitas, que te rías a carcajadas cuando quieras, que te sientas raro cuando petes, etc. Todo ese conjunto de emociones forman parte de la "magia de los 101 de Ronda".

Apóyate en los que re rodean, comparte tus emociones con los que te apoyen, vive los vítores de los que te animen, ayuda al compañero y dedícale una sonrisa. Estás en una prueba que fomenta los valores positivos del deporte, incluido el compañerismo. Y sobre todo, recuerda que tienes la inmensa suerte de estar corriendo una carrera, donde miles de personas se han quedado fuera.

9. VISITA A LOS PODÓLOGOS, FISIOS Y MÉDICOS 
 
La organización dispone todos los años un tremendo dispositivo de sanitarios a tu disposición. Si de verdad los necesitas, úsalos. Si tienes que hacer cola (porque tendrás que hacerla), hazla porque será por tu bien. Los servicios de podología y fisioterapia sólo se aplican en ciertas zonas (Setenil y Acuertalemiento), de todo corazón...aprovéchalos si lo necesitas.

Si llega un momento en el que alguno de estos profesionales te plantea abandonar...échales cuenta, por favor. Hay muchos años para que puedas correr los 101 de Ronda, pero tu salud...no te perdonará jamás que juegues con ella "por encima de sus posibilidades". Sé prudente.

10. CONOCE A TU CUERPO Y EVALÚALO SIEMPRE QUE PUEDAS

Por último (aunque no menos importante), estáte pendiente de ti mismo y cuídate durante toda la carrera. En los avituallamientos párate, come y bebe lo que necesites, toma un poco de aire y sobre todo...evalúa cómo estás a nivel físico, psíquico y espiritual.

¿Cómo tienes las pulsaciones? ¿Cómo tienes los músculos y articulaciones? ¿qué tal los pies? ¿cómo va la espalda? ¿te duele algo, puedes evitar o prevenir que vaya a más? ¿cómo te sientes anímicamente? ¿recuerdas porqué estás aquí? ¿cuál es tu objetivo? No te rindas.

La mejor forma de cumplir este consejo es hablando contigo mismo. Los 101 de Ronda te ofrecerán mucho tiempo libre para pensar, para dialogar internamente, para reflexionar, para ir "en blanco", para prestarle atención al dedo gordo de tu pie izquierdo...para muchas cosas. Es por ello que debes ser práctico y evaluar "qué tal estás" siempre que puedas. Tú contra Ronda.


Espero que la entrada os sea de utilidad. Si tenéis cualquier duda, opinión o sugerencia déjanos un comentario. Recuerda compartir esta información con otros corredores y, por supuesto, te deseo la mejor de las suertes en los 101 de Ronda. Sufrimiento y Dureza.

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