lunes, 31 de octubre de 2016

Ejercicios divertidos de piernas para Corredores

Lo creáis o no, para ser un buen corredor, no basta sólo con correr. Hace falta realizar una serie de ejercicios complementarios que mejore la musculatura general (sobre todo la del tren superior) y que movilice algunos músculos secundarios en el acto de correr.

De la misma forma, dichos ejercicios también ayudarán a mejorar la eficacia del movimiento, la potencia, el ritmo, la velocidad, etc. En general: que no podemos conformarnos simple y llanamente con salir a correr un par de veces en semana. Hay que complementarlo.

En base a la experiencia, uno de los ejercicios más completos y que más te recomendamos serán las sentadillas. Ese simple movimiento en el que parece que vamos a sentarnos...pero no. Ese movimiento que implica al principal músculo corredor: el señor cuádriceps.

Las sentadillas, se conforman como uno de los mejores complementos aeróbicos para el corredor. Es relativamente fácil de realizar, se puede hacer en cualquier sitio, no es demasiado agresivo ni intenso y puedes hacerlo un par de minutos después de terminar tu entrenamiento de running.

Imagen del libro: Guía de Movimientos de Musculación.

Algunos consejos que necesitas saber a la hora de realizar sentadillas:
  • La espalda, siempre recta. Ni se te ocurra curvarla. Importantísimo.
  • No hace falta hiperflexionar las piernas. Cuando bajes, el tope estará cuando tus muslos formen un ángulo de 90 grados con tus piernas. Semejante a formar una L.
  • Las rodillas deben estar más o menos a la altura de los hombros.
  • La angulación durante la flexión va hacia adelante, no hacia los lados.
  • Las rodillas no se juntan en el centro.
  • Cuando subimos, debemos debemos sentir: cuádriceps, culete y los isquios.

¿CUÁNTAS SENTADILLAS HAGO? 
  • Nivel 1: 10 sentadillas x 3 series. Descansando 30 segundos entre series.
  • Nivel 2: 15 sentadillas x 3 series. Descansando 30 segundos entre series.
  • Nivel 3: 25 sentadillas x 3 series. Descansando 30 segundos entre series.
Esta es una buena rutina de menos a más para ir haciendo sentadillas. Empieza por el nivel 1 un par de veces por semana, después de salir a correr. Ve subiendo de nivel cada dos semanas. Aumenta el número de sentadillas por serie, reduce el descanso. Tú decides. 

Otro ejercicio realmente útil y entretenido es "La patita coja" mezclado con pequeñas sentadillas. Su ejecución es algo más compleja puesto que requiere concentración y equilibrio. Sin embargo, trabajas los músculos típicos de las sentadillas y otros tantos que son esenciales para correr, destacando especialmente la movilidad que se le da a la "cintilla iliotibial" y a los isquios.

¿No sabes de qué ejercicio te hablo o cómo hacerlo? No te preocupes, te traigo un vídeo muy entretenido para que veas su ejecución y su relativa dificultad. Prestar muy atención a las transiciones de movimiento. Puedes hacer el ejercicio tan complicado como tú quieras.

En cuanto a las repeticiones y la series, te recomiendo que empieces con 10 x 3 series y que vayas subiendo semana tras semana. Al no realizar una sentadilla completa, la musculatura no se cansa tanto. Si eres capaz de llegar a 25 repeticiones, verás los resultados en carrera.


Por supuesto, la espalda siempre recta. Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, ayúdate de los brazos y trata de dejar la mirada fija en algún punto. Disfruta con el ejercicio, concéntrate en hacer lentamente las transiciones y haz todas las repeticiones que puedas.

Espero que la entrada os haya gustado, que os sea de utilidad y que la pongáis en práctica. Iré trayendo más ejercicios asi que, estad atentos al canal de youtube o al blog. Si hacéis estos ejercicios, dejad un comentario comentando vuestra experiecia.

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