jueves, 15 de diciembre de 2016

Correr un Maratón entrenando 3 días a la semana.

Buenas corredor@s. En base al último vídeo publicado sobre cómo preparar un Maratón, concretamente el entrenamiento, me gustaría aportaros un poco de luz sobre el tema: ¿Cuántos días a la semana se debe entrenar, para terminar "en buenas condiciones"?.

Para comenzar, he de decir que yo ni estoy licenciendo en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que no soy entrenador colegiado por ninguna institución o algo por el estilo. Soy corredor y dentro de unos meses, seré Médico (que creo, también tenemos algo que decir en el tema del deporte, aunque algunos se piensen que no). Por tanto, creo que sé de lo que hablo.

En segundo lugar, mantengo que la preparación básica y orientativa para un maratón consta de cuatro partes, divididas a lo largo de (al menos) seis meses y a ser posible, una amplia experiencia previa como corredor. Estas partes las explico en el siguiente vídeo:

 

Ahora vamos con lo que interesa: ¿Se puede entrenar una maratón corriendo tres días por semana? La respuesta es SÍ. Rotundamente Sí. El entrenamiento de Maratón está basado en el principio fisiológico de someter al cuerpo a una carga de trabajo / resistencia, cada vez más intensa y darle un tiempo a posteriori para que se recupere y adapte.

Con cada entrenamiento no sólo estamos sometiendo a nuestro organismo a un estímulo estresante, también lo estamos mejorando. Pero entrenar más no significa necesariamente ser mejor, estar haciéndolo mejor o tener más probabilidades de éxito.

Cada persona es un mundo y dependiendo de sus capacidades físicas, psicológicas y personales puede afrontar un entrenamiento de maratón con más o menos días corriendo a la semana. La mayoria de planes establecen una media de 4 días a la semana. Otros establecen 5 días de media cuando ya la "cosa" se pone serie y se busca mejorar o bajar de un determinado tiempo.

Por todo lo que he ido leyendo durante estos años, por la experiencia propia y por el público al que está dirigido esta web (el atleta popular), abogo por 3 DÍAS A LA SEMANA. Por supuesto, en todos los entrenamientos, la tirada larga es indiscutible siempre.

El tema de los tres días a la semana se puede explicar de muchísimas formas pero para hacerlo simple, hagamos un poco de matemáticas básicas:
  • La semana tiene 7 días.
  • El dia antes y después de la tirada larga, se descansa.
  • Día pre-largo + día de tirada larga + día post-largo = 3 días.
  • Entreno un día, descanso al siguiente = 2 días.
  • Entreno otro día, descanso al siguiente = 2 días.
  • 3 días + 2 días + 2 días = voilá, una semana. ¿Lógico, verdad?
 
Además, este es el mínimo que debe entrenarse para poder terminar una maratón, para poder disfrutarla. Jamás podré afirmar que con tres días de entrenamiento, vas a poder hacer la maratón en menos de 3 horas 30 minutos, por ejemplo. Con tres días podrás acabarla, disfrutarla.
 
 
Y lo más importante. Con tres días a la semana no sólo estás entrenando de una forma SALUDABLE Y SENSATA, sino también científicamente correcta. Por favor, los que duden de esto, que se lean el libro "Entrenamiento de Maratón para principiantes" de Forrest A. y David Whittsett. Pero que se lo lean al completo, que en dicho libro, el planning es de cuatro días, pero a lo largo de él menciona cómo es posible entrenar tres (e incluso dos, aunque yo no lo veo adecuado, si me apuras). Lo importante es la tirada larga.

De la misma forma, he de decir que tres días a la semana también se puede adaptar muchísimo mejor a los horarios de trabajo, familia y otras actividades. En comparación con aquellas personas que deciden sacrificar varias horas y varios días de la semana (única y exclusivamente) para entrenar. Es una opción muy respetable, pero ni es mi motivación para correr, ni la de la gran mayoría de corredores populares (que estamos aquí para disfrutar y estar sanos).

Además. En varias entradas ya he avisado de forma médica, de los daños que ocasiona correr a alta intensidad y durante tantos días a la semana. Es perjudicial por que simplemente, el hombre no está acostumbrado a este tipo de estrés. Pese a que nuestra genética y nuestros antepasados hicieran una gran cantidad de esfuerzo físico o carreras de larga distancia, no implica que el actual hombre sedentario pueda seguir sus pasos con total "normalidad".

De hecho, a los que apelan que entrenar menos puede implicar que te lesiones con más frecuencia les pregunto algo de "perogrullos": ¿quien tiene más probabilidades de hacerse daño, el que hace más o menos una actividad? Estadísticamente hablando...respuesta E-V-I-D-E-N-T-E.

Todo ello me lleva a daros la siguiente conclusión. Si estáis preparando o queréis preparar una maratón...¿cuántos días hay que entrenar? La respuesta: al menos tres días. Al menos tres. Si tu objetivo va más allá de terminar y disfrutar, quizás requieras dedicarle más tiempo, más horas y más días. Si tu cuerpo y tu situación te permite entrenar más tiempo: recomiendo cuatro días. Si, como yo, eres un corredor normal que se conforma con hacer una maratón: tres días mínimo.
 
Espero que, como siempre, la entrada os haya resultado de utilidad y si queréis aportar alguna información extra, tenéis alguna duda o queréis dejar alguna opinión, no dudéis en hacerlo. Comparte la información si te gustó y, hasta la próxima entrada corredores.

6 comentarios:

  1. No llevo tampoco demasiado tiempo corriendo en serio, Emilio, 3-4 años, pero estoy de acuerdo contigo. Creo, además, que se puede hacer un tiempo digno -alrededor de 3 h 40'- si a esos tres días le añades un cuarto para entrenar fuerza -desde que empecé con el Body pump, hace 6 meses, estoy viendo una mejora evidente en mis tiempos-. Un plan básico y efectivo podría ser, desde mi punto de vista:

    1 día de rodaje o fartlek.
    1 día de series.
    1 día de tirada larga (incrementando 1-2 km cada semana).
    1 día de entrenamiento de fuerza (1 hora).
    3 días de descanso.

    La clave, menos días pero de más calidad.

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    1. Totalmente de acuerdo y con esos entrenamientos tengo una MMP de 3:41 y disfrutando como un enano...la gente que siga reventándose que después es cuando vienen las lesiones entrenando tantísimo.

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  2. he leído tu post y me he motivado, ahora mismo estoy en media maraton, pero soy de teruel y con el frío que hace la verdad es que es imposible entrenar muchos días, estoy mirando ropa de abrigo de calidad, que te parecen estas tiendas? http://www.outletropabarata.com/zapatillas-de-running-baratas/

    Estoy planteandome comprarme ropa de calidad, pero no se muy bien en que fijarme, tampoco me quiero gastar mucho

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    1. Buenas Jorge. Gracias por tu comentario. Te comento. Para comprar zapatillas lo mejor es que vayas a una tienda de deportes especializada y que te dejas aconsejar al menos la primera vez. Si encuentras las zapatillas de tus sueños...puedes empezar a encargarlas por internet. En cuanto a ropa barata para correr te recomiendo las tiendas "Sprinter" y algunas como las que me has comentado (outlet ropa barata). Para correr lo más importante son las zapatillas. La camiseta técnica y las calzones es un poco más flexible. Un saludo.

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  3. Buenos días Emilio, primero agradecerte tu trabajo y tus consejos que los vengo teniendo en cuenta desde hace tiempo.
    En cuanto a lo que comentas estoy de acuerdo en todo excepto en un detalle. Te comento mi caso personal actualmente tengo 45 años con cerca de 90 kg de peso eso sí mido sobre 1,85 cm. Empecé a correr hará siete u ocho años normalmente dos días a la semana, cuando se acerca una carrera meto un tercer día, muy rara vez y de manera totalmente puntual he hecho mas de tres días a la semana de entreno en el que no suele faltar una tiradilla larga. Hasta aquí todo de acuerdo contigo, el detalle en el que discrepo es en los tiempos o marcas en el maratón, en mi caso personal suelo hacer un maratón al año y mis tiempos han sido 4 h 12' - 3 h 37' - 3 h 30' y 3 h 20' a esto hay que añadir un 101 de la Legión de Ronda en 14 h 20'. Estoy muy contento con mis resultados tan solo me lesioné en una rodilla preparando mi primer maratón. Por decirlo de alguna manera "mi secreto" es la constancia tan sólo descanso un mes completo después del maratón, y a partir de ahí dos o tres días todas las semanas. A mí me viene yendo muy bien el mes siguiente repito el maratón de Sevilla a ver que tal se me da.
    Gracias por tu trabajo

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    1. Muchísimas gracias por tu comentario Chema y por supuesto, de acuerdo contigo. He pecado de inocente al suponer que todo el mundo que se presenta a un maratón parte de una "constancia" habitual y que tres días, sean más que suficiente. Y en cuanto a los tiempos también estoy de acuerdo contigo aunque por no ir de "enteradillo", no he contado tampoco mi caso personal en el cual entrenando tres días por semana, logré un maravilloso 3:41 en maratón hace dos años. Y bueno, darte también la enhorabuena por tu tiempazo en los 101...en su momento estuve a punto de poder soñar con hacerlos en menos de 17 horas...pero los pies me la jugaron. En fin, que te agradezco tu comentario y que es cierto que con esa frecuencia de entrenamiento se pueden alcanzar grandes cotas (e incluso con menos según algunas publicaciones científicas). Un saludo y gracias.

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