sábado, 21 de mayo de 2016

Peligros de correr por el campo: Ataques de Perros

El deporte al aire libre, en el campo, en la montaña, es un privilegio que no todos los corredores pueden disfrutar. Alejarnos de la polución de la ciudad, del duro asfalto, del tráfico...y adentrarnos en la naturaleza, afrontar los obstáculos del paisaje, deleitarnos con los sonidos...

Correr por el campo puede ser muy sano, divertido y bucólico, pero también entraña peligros. Uno de los principales (al cual nos hemos enfrentado muchos corredores) son los perros. Por supuesto, te pueden aparecer otros animales salvajes pero lo más normal, son los perros.

Ya sea por proteger su territorio, ya sea por una actitud innata del animalito, ya sea por una mala supervisión o educación de su dueño...los perros pueden acarrear grandes sustos a los corredores, y lesiones corporales de gravedad leve y moderada cuando te atacan.

En esta entrada te hablaremos sobre algunos de los pasos que debes seguir para evitar el ataque, y para tomar medidas preventivas de salud en el caso de que te muerdan. Presta atención y ante cualquier duda, déjanos un comentario al final de la entrada:


1. MANTÉN LA CALMA

Sé que suena estúpido y que la situación puede ser pavorosa, pero intenta estar tranquilo y mantener la cabeza fría. Te enfrentes a un perro grande, pequeño, solo o en grupo, no puedes dejarte llevar por el pánico. Necesitas actuar con lógica y sentido común.

Tu instinto de supervivencia ta hará actuar para bien (respuesta de huida o de enfrentamiento) o para mal (quedarte bloqueado). Piensa que el perro también posee ese instinto animal y que puede llevarle a mantenerse alejado, o a atacar. Depende mucho de lo que tú hagas.

2. DEJA DE CORRER Y NO DES LA ESPALDA

Por muy rápido que corras, el perro probablemente lo haga a más velocidad y sea capaz de aguantar el sprint que puedas meterle. Si encima le das la espalda, estás pidiéndole a gritos que te meta un bocado, que sacie su instinto cazador y se le ponga por delante tu "punto débil".

Párate y retrocede con calma, andando, de cara al animal. Si el animal te sigue, sé paciente y sigue caminando. La mayoría suelen pasar de ti cuando llevas un rato caminando (probablemente porque hayas sobrepasado los márgenes de su territorio, de la puerta de la finca donde estén, etc). Cuando haya una distancia prudente entre ambos (de unos 10-20 metros), vuelve a correr.


3. NO TE AGITES, NO LE MIRES A LOS OJOS

En un principio, tienes que intentar transmitir calma al animal. No hagas movimientos bruscos, no agites los brazos como un loco, no metas voces innecesarias. Extiende los brazos hacia adelante enseñando tus manos (en señal de "mantengamos las distancias") y aléjate poco a poco.

Vigila al animal con la mirada, pero no hagas contacto visual. Algunos animales interpretan este contacto como un desafío. No le pierdas de vista, analiza como se mueve, su lenguaje no verbal (si, los animales también lo tienen y lo interpretan) y no pierdas la calma.

Por supuesto, ni se te ocurra sonreírle al perrito. Por mucho que estés intentando parecer amigable, el animal verá tu gesto como una agresión. Le estás enseñando los dientes, no le estás sonriendo. Para el animal, será una señal inequívoca de que quieres "guerra".

4. ATAQUE Y CONTRAATAQUE

Si después de los anteriores pasos sigues estando en peligro, el perro te persigue y se ve claramente que tiene intenciones de atacarte...deberás defenderte. Entendemos que puedas sentir sensibilidad hacia los animales y que no pretendes hacer daño, pero tu integridad...está en juego.

Comienza por levantarle la voz, grítale que se aleje de forma autoritaria, segura, enérgica y con un tono de voz grave. Hazle gestos firmes con los brazos señalándole que debe marcharse (no los agites sin sentido, haz gestos concretos y evidentes).

Echa un ojo a lo que tienes a tu alrededor y usa los elementos que te rodean como armas: piedras, palos, tu propia botella de agua (si la llevas llena)...Si se te lanza, golpéale con fuerza en el hocico, garganta y nuca. Darle en la cabeza será de poca utilidad, el cráneo les protegerá y sólo conseguirás mosquearlo más y aumentar su agresividad. Si ves que lo has aturdido y se amilana, es hora de escapar lo más rápido que puedas.

Si la situación se vuelve más grave, intenta abalanzarte sobre el animal (aunque te lleves unos bocados de propina), aislar su boca con tus manos y brazos, echar tu peso sobre él y trata de pedir ayuda. Si tienes que hacerle daño al animal de forma justificada, tendrás que hacerlo (pero esperamos que no tengas que llegar a ese punto).

Cuando te ataque, intenta tener las manos cerradas en forma de puño. Aleja al animal de tus zonas vitales, especialmente de la cara. Encógete y protege las zonas más débiles de tu cuerpo esperando el momento para responderle. No pares de pedir ayuda.


5. ACTUACIÓN POST ATAQUE. PELIGRO DE RABIA E INFECCIÓN

Tras el ataque, intenta taponar las heridas y evitar el sangrado. Haz una valoración corporal y busca si existe un daño grave. Si nadie ha venido a auxiliarte...intenta alejarte del lugar lo antes posible, llamar a través del teléfono pidiendo ayuda y ve directo al centro de salud.

Aunque España es una zona libre de Rabia, nunca se sabe la situación y la procedencia del perro que te ha atacado. Lo primero que debes hacer tras el ataque de un perro, es ir al centro de salud más cercano. Allí te tratarán las heridas de forma adecuada. Lleva el calendario vacunal.

El primer paso en el protocolo de actuación, será el tratamiento local de las heridas (lo antes posible). Se debe aplicar un lavado exhaustivo bajo un chorro de agua fuerte y limpieza con jabón al menos durante 5 minutos. Se deberá retirar cualquier cuerpo extraño y aquellas zonas desvitalizadas (necrosadas, muertas).

A continuación hay que aclarar la herida con abundante agua y eliminar los restos de jabón, aplicando un desinfectante por irrigación (alcohol etílico o tintura/solución acusosa de povidona yodada). Las heridas no deberán suturarse, salvo que sea necesario.

Se valorará la necesidad de infiltrar con inmunoglobulina antirrábica humana. En las heridas que sean susceptibles de contaminación y con el objeto de prevenir infecciones secundarias, se podrá administrar antibióticos de amplio espectro. Por supuesto, se aplicará profilaxis antitetánica en base a los antecedentes de vacunación del afectado.

Si el animal ha causado mordeduras "sin causa aparente", con síntomas de rabia relativamente evidentes y con alteración de su comportamiento (a valorar a posteriori), se deberá instaurar profilaxis con vacuna antirrábica e inmunoglobulina antirrábica humana.

Acto seguido, el facultativo tendrá que elaborar un parte de lesiones y bien por su parte o bien por la tuya, deberéis informar a las autoridades para que se tomen medidas contra el dueño y contra el animal (si fuera necesario). Además, se precisa entrevistar al dueño sobre el estado vacunal del animal agresor, o bien localizar al propio animal para realizar una valoración.

El ataque puede ser denunciado y tendrá repercusiones legales tanto para el animal como para su dueño (en el caso de que exista). La responsabilidad de que un perro no ataque a otra persona, es de su dueño. Por eso, el que cargará con las consecuencias, será el dueño.


6. CÓMO PREVENIR LOS ATAQUES

Evidentemente, no yendo a correr por el campo o por zonas donde sabes que hay animales agresivos o peligrosos. La propiedad de una persona es limitada y tampoco debes "censurarte" porque un señor tenga a sus animalitos desatados, fuera de la finca y sin ningún control. En tal caso puedes hablar amistosamente con el encargado de las fieras o denunciarle.

Correr acompañado siempre te dará un plus de seguridad. Un perro o incluso una jauría, se pensará dos veces atacar a una pareja o grupo de corredores que a un corredor individual. Si sabes que vas a correr por zona "peligrosa", intenta ir acompañado.

Ve siempre predispuesto a mantener una actitud calmada y a actuar con sentido común. Si sales de tu casa con miedo a correr y encontrarte un perro que te muerda, es más probable que te ocurra llegado el momento. Si te da pavor, quizás necesites ayuda psicológica para afrontarlo.

Lleva siempre contigo algún spray de pimienta (ya sea para atacantes humanos, o para animales). Analiza bien la ruta por la que vas a correr y deja informado a tus allegados del tiempo que estarás fuera, del lugar por donde estarás, de cómo localizarte. Lleva siempre móvil.

Por supuesto, mantén un óptimo estado de vacunación. Consulta a tu médico de cabecera sobre vacunas en el caso de que tengas dudas, revisa tu calendario y actúa lo antes posible ante riesgos de infección por rabia, tétanos y otras infecciones.

Mantén siempre que puedas una actitud de respeto y comprensión hacia los animales. La mayoría no te van a atacar "porque sí". Muy pocas razas de perros son agresivos de forma innata. Los perros violentos suelen tener una historia problemática y una mala educación previa.


Espero que la entrada os haya sido de utilidad. Recuerda compartir la información con otros corredores y si tienes cualquier duda, contáctanos a través de nuestro correo (medrunning@gmail.com) o dejándonos un comentario.

Imagen 1 vía: http://goo.gl/wCVrDc
Imagen 2 vía: https://goo.gl/iGdGkG
Imagen 3 vía: https://goo.gl/a2gWNY
Imagen 4 vía: http://goo.gl/4SMxP9

Bibliografía: Protocolo de Actuación ante mordeduras o agresiones de animales (tratamiento post-exposición). Gobierno de España. / Protocolo de actuación frente a mordedura de un animal. Departamento de salud. Generalitat de Cataluña. / Los peligros de correr sola: mordida por un perro. SportLife

martes, 17 de mayo de 2016

Todo lo que debes saber sobre las Huaraches

El mundo del corredor cambia a pasos agigantados. La ropa y el calzado que usaban los corredores habituales, ha variado muchísimo de la que llevan los actuales "runners". Uno de esos grandes cambios se ha producido gracias a movimientos como el "natural runner o barefoot", basado en correr con el menor drop posible, con huaraches o totalmente descalzo.

Hoy nos gustaría hablaros precisamente sobre uno de los principales materiales usados en este tipo de corredores: las huaraches. Nos gustaría recomendaros que no las llaméis: chanclas, ni alpargatas, ni babuchas: son huaraches y ya veréis el porqué de su nombre propio.


LAS HUARACHES Y SU HISTORIA:

Este tipo de calzado tiene su origen en México, estando asociado al campo y a determinadas órdenes religiosas. Aunque actualmente podamos ver a corredores llevando este calzado, en sus inicios eran agricultores y monjes los que disfrutaban de ellas (de su versión "cerrada").

El éxito y la difusión de este tipo de calzados se debe a los Indios Mexicanos Tarahumaras. Esta tribu destaca por su pasión ultrafondista, por ser capaces de recorrer larguísimas distancias con huaraches. A principios de los 90, algunos de ellos se inscribieron en carreras de ultra en USA. Debido a los éxitos cosechados y a su peculiar indumentaria, no pasaron desapercibidos.

Para más difusión, Christopher MaDougall y su famoso libro "Nacidos para correr" (donde relata su encuentro con esta tribu), terminaron de lanzar a la palestra este tipo de calzado. En esta misma obra literaria se ofrecen varios argumentos de peso a favor del natural running.

En la actualidad, las huaraches son el penúltimo paso para llegar a correr descalzos. La progresión habitual suele ser: zapatillas normales, zapatillas con drop bajo, zapatillas con drop cero / fivefingers, huaraches y ya por último (o de forma complementaria), correr descalzos.

Además, su distribución más allá de la zona mexicana donde habituan los tarahumaras se debe a Barefoot Ted (uno de los autores de Born tu Run) y fundador de "Luna Sandals". El tarahumara Manuel Luna fue quien enseñó a Ted a diseñar este calzado, para que posteriormente Ted emplease mejores materiales, diseños y comenzara a venderse por todo el mundo.

Si quieres más información y el testimonio de alguien que ha corrido junto a los Tarahumaras y que ha descrito su peculiar "estilo de vida", os recomendamos leer: o bien el libro Born To Run o bien la crónica de Nano Piesnegros en el blog "Carreras De Montaña".


LAS HUARACHES, ¿DE QUÉ ESTÁN HECHAS?

Los huaraches actuales están elaboradas con materiales sintéticos como el hule, neumáticos de coche, etc. Las tiras pueden estar elaboradas de materiales parecidos a los de la base o más comúnmente, de cuero. También existen establecimientos y sitios webs donde se ofertan "kits" con los materiales necesarios para fabricarte tu mismo tus huaraches.

Sin embargo, las huaraches auténticas (las "modificadas" para correr), empezaron con esta tribu y sólo ellos elaboran las "originales". La mayoría de las huaraches que se fabrican actualmente son imitaciones, basadas en el diseño original de los Tarahumaras.

El diseño habitual siempre es el mismo: una fina base de un material resistente y "plástico" que soporta el impacto de la pisada y que resista la erosión del terreno (protegiendo al pie). Estará sujeto al pie por una/varias tiras de cuero que confluyen en el tobillo.

El pie está prácticamente al aire libre, pero protegido en su parte plantar frente a rocas, cristales, asfalto, etc. La sujección al pie es máxima y cómoda sin influir prácticamente en la libertad de movimiento y sin restarle "naturalidad" al acto de correr. Vas prácticamente descalzo. 


LAS HUARACHES Y SU ÉXITO EN EL RUNNING

Cada vez más corredores se alejan de la habitual amortiguación, de las habituales zapatillas de running, y buscan algo nuevo, distinto, natural o bien que les aleje de las lesiones. Es cuando entra en juego, la gran variedad de calzado que ofrece el natural running, inclusive las huaraches.

Correr con huaraches te ofrece la posibilidad de sentir mucho mejor cada pisada, de vivir "más de cerca" tu deporte favorito, de que tus pies vayan más libre, de usar una musculatura totalmente distinta a la usada con zapatillas normales. Es una experiencia completamente diferente.

Si bien existen estudios que avalan el natural running, también existen otros que van en contra de ellos. Teniendo en cuenta que nadie tiene "la verdad absoluta", las huaraches se plantean como una alternativa para aquellos que quieran correr de una forma distinta o para aquellos a los que las "zapatillas típicas" le hacen daño y les perjudican.

En el trail, en las carreras de montaña, cada vez es más común ver a corredores usando huaraches con éxito y eficiencia. El ejemplo vivo más claro de ello es Juan Andrés Camacho, conocido por muchos como "El Corredor Errante". Por supuesto, se requiere una progresión técnica desde la amortiguación hasta el natural running (y supervisión profesional).

Si estás dispuesto a aprender más sobre natural running, sobre las huaraches o sobre cómo comenzar a correr con ellas, en esta entrada tienes todos los medios para comenzar a informarte. Esperamos que te haya sido de utilidad, que la compartas  con otros corredores y que nos comentes tus dudas.


Imagen 1 vía: https://goo.gl/cvmR6X
Imagen 2 vía: http://barefootted.com/labels/huaraches.html 
Imagen 3 vía: http://www.zapatillasminimalistas.net/opinion/huaraches-running-espana/ 
Imagen 4 vía: https://goo.gl/0M7IdD

jueves, 5 de mayo de 2016

10 Consejos de Salud para los 101 de Ronda

Quedan escasos días para el evento rondeño. Toca hacer la mochila (o mochilas), dejar atado y bien atado el planning de carrera, disfrutar de los últimos entrenamientos y sobre todo...no ponerse nervioso. El trabajo ya está hecho, ahora toca disfrutar.

Sin embargo, me gustaría daros una serie de consejos relacionados con VUESTRA SALUD y que os recomiendo cumplir a rajatabla en la realización de los 101 de Ronda. Muchos son consejos de sentido común, pero otros no están tan arraigados en el conocimiento popular. Vamos allá:


1. DESPIERTA TEMPRANO Y VETE PRONTO A DORMIR:

Los días antes, te recomiendo que intentes despertarte a las 6-7 de la mañana. Es importante que acostumbres el cuerpo al horario diurno, que puedas desayunar al menos dos horas antes de empezar la carrera y por supuesto, que te de tiempo de hacerlo TODO.

El dia antes de la carrera, intenta despertar temprano y no dormid siesta. Estarás muy nervioso, tendrás mil cosas por hacer (recoger dorsal, pasear por Ronda, ultimar los preparativos, etc) pero cuando llegue la noche...estarás deseando pillar la cama y caerás redondo.

Te recuerdo que el día de la carrera, deberás despertarte al menos a las 7 de la mañana. Desayunarás y irás derechito a la zona de salida (tienes que estar dentro antes de las 9:30 creo recordar). La carrera no comienza hasta las 11 pero a esas alturas, estarás activado "a tope".

2. PROTECCIÓN SOLAR A PUNTA PALA:

El ritual de embadurnarte de protección solar comienza sobre las 8-9 de la mañana (justo antes de entrar en el campo de fútbol). Cubre manos, brazos, cara, nuca, piernas y cualquier otra zona que vaya a estar expuesta al sol durante el día. No escatimes y protégete bien.

Dependiendo del factor que uses, tendrás que reponer la protección antes o después. De forma aproximada, si usas un factor 30, deberás reponer la protección solar cada 2-3 horas (sobre todo si sudas mucho, porque el sudor desplazará la crema). Si usas un factor 50, mejor.

Te recomiendo que lleves contigo DURANTE EL DÍA, la protección solar en tu mochila. De la misma forma, también te recomiendo que la protección sea de "spray" (menos pringosa y más fácil de aplicar) y que aproveches los avituallamientos para echártela. Échame cuenta.

Si no cuidas adecuadamente tu piel durante la primera parte de la carrera, te puedes quemar. El problema no será que parecerás un langostino, el problema es que tu piel se ha "escacharrado" y cuando llegue la noche...estarás jodido (literalmente). Tendrás más frío, tu cuerpo no será capaz de regular bien la temperatura, te sentirás físicamente mal, etc. Échate protección.

3. ALCOHOL Y OTRAS DROGAS DE ABUSO, PROHIBIDAS

Parto de la certeza de que no habrá ningún corredor que se dope, ni que se meta una raya de "coca" ni unas pastillas de anfetaminas. Es evidente. Sin embargo no muchos tienen claro lo de "no beber una gota de alcohol". Creo que hace falta recordarles este punto y aclararles el porqué. 

El alcohol, sea cual sea su "tipo", deshidrata. Durante los 101 de Ronda no te puedes permitir deshidratarte, es uno de los principales peligros de esta prueba. Si a ello le sumas los efectos secundarios que genera esta droga, peor que peor. Estoy seguro de que no quieres sentirte: embotado, mareado, con tus habilidades físicas disminuidas o aletargadas, taquicárdico y toda esa serie de síntomas que genera la ingesta de alcohol. Digan lo que digan, el alcohol es MALO.

Si quieres envenenarte y tomarte una rica/refrescante cervecita...hazlo cuando llegues a meta. Olvídate de las pamplinas típicas de: "la cerveza tiene nutrientes, la cerveza te refresca, la cerveza es buena en el ejercicio" y cosas por el estilo. Bebe agua, mucha agua, caldito, algún que otro zumito, bebida isotónica, mejunjes de tu propia elaboración, etc. Pero no bebas alcohol.


4. NO CORRAS EN LAS BAJADAS, NO APRIETES EN LAS SUBIDAS

Es evidente que nadie en su sano juicio, aumentará su ritmo de carrera cuando llegue un desnivel positivo. A menos que estés compitiendo o que desees llegar en un tiempo determinado, las cuestas las afrontarás a un ritmo "asequible", respirando adecuadamente y con una técnica de carrera adecuada (acorta la zancada, inclínate un poco hacia adelante y inspira-espira más).

Sin embargo, cuando llega la hora de "bajar" muchos corredores tienden a ponerse a correr aprovechando la gravedad: ¡ERROR!. Cuando afrontas una cuesta corriendo, sometes a tus amigos los cuádriceps a una tensión mayor que si fueras andando rápido. Estos músculos no sólo soportan un mayor impacto, sino que tienen que actuar como las "pastillas de freno" de tu coche.

Correr en las bajadas supone por tanto un doble daño: por un lado, un mayor impacto en tus músculos y articulaciones, por otro lado un mayor desgaste muscular/articular debido a la función de "freno" que tendrá que realizar tu cuerpo para no ganar velocidad y no darte un "carajazo".

5. VIGILA LOS ELECTROLITOS, EVITA LOS CALAMBRES

Durante el proceso de hidratación, deberás ir alternando bebida isotónica con agua. Básicamente debes evitar la deshidratación hipotónica (sólo beber agua, mientras que no repones las sales que pierdes y que puede provocar alteraciones cardíacas) y los calambres musculares.

Es por ello que deberás esforzarte en beber "lo que debes" y en comer un poquito de todo (especialmente fruta y productos ricos en hidratos de carbono). En el mercado existen sales en formato pastillas, cápsulas, sobres en polvo, etc. que puedes diluir en agua e ir consumiendo durante el transcurso de la carrera. Te serán muy necesarios sobre todo durante el día.

Si sufres un calambre muscular, haz una evaluación de daños: ¿se ha producido por alteraciones de electrolitos o por cansancio muscular? ¿si estiro, se me pasa? ¿estoy hidratándome mal? Plantéate esas dudas y si te llega un calambre, párate y trata de superarlo. No fuerces.

6. LENTILLAS NUNCA, MEJOR USA LAS GAFAS

Durante todo el camino te vas a hartar de polvo. De la misma forma, estarás corriendo en pleno campo lo que supone que estarás rodeado de un sinfín de alérgenos irritantes. Todos esos componentes te van a estar irritando los ojos durante el trayecto.

Con lentillas, estarás impidiendo la correcta limpieza de los ojos durante el camino. También estarás sometido a llevar su correspondiente "cacharrito" para guardarlas y las lágrimas artificiales. Además, tendrás limitado poder rascarte o frotarte los ojos (mecanismo muy eficaz para eliminar mierda y para favorecer que las lágrimas la movilicen). Por último, las lentillas se secan y tienen un tiempo "limitado recomendable" al día (de unas 12 horas máximo). 

Evidentemente, no vas a ir "a pelo", sin llevar gafas o lentillas y yendo de cegatón por el monte. Sin embargo, la solución es muy sencilla: llévate y usa las gafas. La mayoría del tiempo estarás andando y no te molestarán. Te las puedes quitar-poner cuando quieras, puedes hacerte con unas que sean "resistentes" a las caídas (el mayor riesgo de llevarlas)...en fin, que uses las gafas.

7. SI MEAS, VAS BIEN. SI NO MEAS, PREOCÚPATE

La orina es uno de los mejores indicadores de tu estado de hidratación. Hacer pis de forma frecuente, fluida y con una coloración clarita, indica que todo va bien a nivel renal. Si orinas oscuro, poco, te duele al hacerlo, se entrecorta, etc...debes preocuparte y tratar de beber más o bien...plantearte ir a los servicios médicos habilitados por la prueba (puedes estar en peligro).

Tampoco es plan de que te obsesiones. Durante el día, quizás orines menos. Piensa que el agua que bebas, parte se va a tus procesos metabólicos, parte a nivel renal y una gran parte también se irá el la termorregulación (sudar). Si sudas mucho, será normal que hagas menos pipí. Para estar seguro de que todo va bien, te vuelvo a recomendar que mires el color de la orina.


8. LLORA, RÍE, GRITA Y SOBRE TODO, DISFRUTA 

Querido o querida aspirante o cientouner@, durante la prueba vas a vivir un sinfín de emociones. Puedes pasar de la euforia a la tristeza en cuestión de segundos, de la ira a la felicidad, del llanto a la risa...Llegará un momento en el que no sepas "cómo cojones te sientes".

Lo importante es que disfrutes cada momento. Que vivas cada zancada, que llores si lo necesitas, que te rías a carcajadas cuando quieras, que te sientas raro cuando petes, etc. Todo ese conjunto de emociones forman parte de la "magia de los 101 de Ronda".

Apóyate en los que re rodean, comparte tus emociones con los que te apoyen, vive los vítores de los que te animen, ayuda al compañero y dedícale una sonrisa. Estás en una prueba que fomenta los valores positivos del deporte, incluido el compañerismo. Y sobre todo, recuerda que tienes la inmensa suerte de estar corriendo una carrera, donde miles de personas se han quedado fuera.

9. VISITA A LOS PODÓLOGOS, FISIOS Y MÉDICOS 
 
La organización dispone todos los años un tremendo dispositivo de sanitarios a tu disposición. Si de verdad los necesitas, úsalos. Si tienes que hacer cola (porque tendrás que hacerla), hazla porque será por tu bien. Los servicios de podología y fisioterapia sólo se aplican en ciertas zonas (Setenil y Acuertalemiento), de todo corazón...aprovéchalos si lo necesitas.

Si llega un momento en el que alguno de estos profesionales te plantea abandonar...échales cuenta, por favor. Hay muchos años para que puedas correr los 101 de Ronda, pero tu salud...no te perdonará jamás que juegues con ella "por encima de sus posibilidades". Sé prudente.

10. CONOCE A TU CUERPO Y EVALÚALO SIEMPRE QUE PUEDAS

Por último (aunque no menos importante), estáte pendiente de ti mismo y cuídate durante toda la carrera. En los avituallamientos párate, come y bebe lo que necesites, toma un poco de aire y sobre todo...evalúa cómo estás a nivel físico, psíquico y espiritual.

¿Cómo tienes las pulsaciones? ¿Cómo tienes los músculos y articulaciones? ¿qué tal los pies? ¿cómo va la espalda? ¿te duele algo, puedes evitar o prevenir que vaya a más? ¿cómo te sientes anímicamente? ¿recuerdas porqué estás aquí? ¿cuál es tu objetivo? No te rindas.

La mejor forma de cumplir este consejo es hablando contigo mismo. Los 101 de Ronda te ofrecerán mucho tiempo libre para pensar, para dialogar internamente, para reflexionar, para ir "en blanco", para prestarle atención al dedo gordo de tu pie izquierdo...para muchas cosas. Es por ello que debes ser práctico y evaluar "qué tal estás" siempre que puedas. Tú contra Ronda.


Espero que la entrada os sea de utilidad. Si tenéis cualquier duda, opinión o sugerencia déjanos un comentario. Recuerda compartir esta información con otros corredores y, por supuesto, te deseo la mejor de las suertes en los 101 de Ronda. Sufrimiento y Dureza.

sábado, 30 de abril de 2016

Queridos adictos al Azúcar: tenemos un problema

En aras de favorecer el conocimiento y crear un espacio de encuentro entre corredores, el CAMAGC de Mairena del Alcor, celebró sus II Jornadas Deportivas. En ellas participó el nutricionista "Antonio Ballesteros" con una ponencia titulada: Capitán Veneno.

La exposición versó sobre algunos de los principales mitos nutricionales que existen y, especialmente, sobre la gran cantidad de azúcar que consumimos todos los días. Sabía que nuestra sociedad estaba en grave peligro debido a la deficiente nutrición que tenemos. Lo que no sabía, era la grave adicción y sobreingesta de azúcar a la que nos exponemos diariamente.

En esta entrada me gustaría hablaros sobre algunos de los puntos de dicha ponencia y haceros reflexionar sobre el tema. Si al final tenéis dudas no dudéis en dejarme un comentario y sobre todo, compartid la información con otras personas. Estamos en peligro.


1. LA OMS RECOMIENDA UN MÁXIMO DE 25 GRAMOS/DÍA DE AZÚCAR

La mayor institución en materia de sanidad pública, la Organización Mundial de la Salud, recomendó en 2002 no consumir más de un 10% del total de calorías diarias de azúcar. En 2014 fue más allá y publicó un nuevo informe que reducía este porcentaje al 5% de las calorías diarias.

En un adulto normal, esta cantidad equivale a unos 20-30 gramos de azúcar al día, el equivalente a unas 10-14 cucharillas. Estos niveles están científicamente comprobados, no suponen un límite arbitrario y lo que pretenden, es disminuir una de las peores epidemias actuales: la obesidad.

Lo más preocupante es que la mayoría de nosotros, incluido tú, consumimos una cantidad diaria de azúcar muy superior a la recomendada por la OMS. Yo mismo me he asustado cuando he ido a la despensa a comprobar los azúcares de mi desayuno habitual: un café (3 cucharadas de azúcar) + 15-20 galletas maría "marca carrefour" (26 gramos de azúcar).

El exceso de azúcar es perjudicial, acumulativo y degenerativo. Con esto quiero decir que es malo consumir azúcar en exceso, que hacerlo de forma diaria o habitual es aún más peligroso y que supone una degeneración paulatina de nuestro organismo, especialmente el páncreas.

Problemas hepáticos, ganancia de peso, aumento de la presión arterial, la temida diabetes, demencia, cáncer, enfermedades del corazón...son algunas de las patologías que puede generar la sobre dosis de azúcar en nuestro cuerpo a corto, medio y largo plazo. El peligro es dramático. 


 2. SOBREDOSIS DE AZÚCAR, DESDE PEQUEÑITOS

Paraos a pensar un momento en la cantidad de porquerías que comen los niños hoy día. Que si el tazón de cereales, que si los bollicaos, que si los yogures azucarados (petit suise, natillas danone...), que si las chucherías, que si el cola cao, etc. ¡Están saturados de azúcar!

Cuando Antonio nos mostró la cantidad de azúcar que contiene una nutrición infantil diaria "habitual", me quedé escandalizado. Nuestros niños pueden llegar a consumir más de 5 veces la cantidad diaria recomenda de azúcar. Lo peor: la mala nutrición se perpetuará en el tiempo. 

La industria, que nos tiene comida la cabeza a todos, se ha percatado de que su negocio está en peligro. Es por ello que están sacando a la venta productos "zero". Pero la realidad es que estos productos son una auténtica mierda que, si bien reducen los azúcares, aumentan las grasas. 

Por lo visto en los años 80 se observó que muchos productos industriales eran excesivamente ricos en grasas. Este hecho generaba que la obesidad se estuviera conviertiendo en un problema gravísimo en el mundo. Es por ello que la industria creó el período "low fat (bajo en grasas)". Para conseguir estos productos low, tuvieron que sustituir las grasas por azúcar.

Todo ello generó que aumentase la obesidad exponencialmente, aún más y de forma dramática. Este problemón ha llevado a la industria a adaptarse y empezar a crear los productos "low sugar", que son de nuevo, la misma mierda. Sustituyen parte de los azúcare por grasas y por basura.

Es un "secreto" que en verdad todos conocemos. Sabemos que la coca cola zero es tan mala como la coca cola. Sabemos que los bollicaos zero, son tan basura como los bollicaos normales. Sabemos que la nutella zero, sigue teniendo una décima parte de cacaco y un 90% de azúcar y grasas perjudiciales. Lo sabemos, pero bajo el apelativo de "zero", nos lo venden mejor.


3. LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN, LA GRAN MENTIRA

Todos conocemos la dichosa pirámide de la alimentación. Este dichosa imagen nos persigue desde que somos pequeños, desde que nos la enseñan en el colegio o desde que nuestros propios médicos nos la intentan vender engañados por la industria. Si, he dicho bien: engañados.

Las pirámides alimentarias están emitidas por sociedades científicas (principalmente médicas y de nutrición), que en algunos casos están patrocinadas por marcas de "dudosas intenciones". Si a ello le sumamos el pasotismo generalizado que tenemos con nuestra alimentación...

La realidad es que deberíamos eliminar de la pirámide todos los productos procesados, los refrescos, las bebidas alcohólicas, los embutidos, las golosinas, la bollería industrial, etc. Todo aquello que sabemos que es perjudicial, y que lo venden para consumir "con poca frecuencia".


En contra de la actual y maléfica pirámide, surge el "Plato Saludable", creado por las escuela de salud pública y nutrición de la Universidad de Harvard. En él podemos encontrar lo verdaderamente saludable, lo visualmente orientativo que debemos consumir diariamente.

Por último en este punto, me gustaría recalcar algo que me sentó tremendamente mal de la charla. Antonio comentó que muchos médicos recomiendan una "copita de vino al día, o una cervecita". Personalmente esto me ofendió muchísimo. 

Cualquier profesional sanitario o cualquier persona que estableza la necesidad de consumir una cantidad de alcohol que no sea "0", está atentando contra la salud pública y mintiendo como un bellaco. Para que todos lo entendáis: el único consumo saludable de alcohol que existe es NO CONSUMIR NADA DE ALCOHOL (ni aunque sea 0,0).

El que se bebe una cerveza o una copa de vino, lo está haciendo porque le gusta y debe hacerlo a sabiendas de que está tomando veneno. Vivimos en un país en el cual el Lobby de las bebidas alcohólicas (especialmente cerveza y hace unas décadas el vino), nos venden espectacularmente su producto e incluso embaucan a sanitarios para que les apoyen. Señores: que no, que no hay que beber alcohol, que la cerveza es mala, que el vino es malo, que los cubatas...son malos.


CONCLUSIONES SOBRE EL CAPITÁN VENENO

De esta ponencia me llevé un gran sabor de boca por lo aprendido, y una muy mala sensación por la cantidad de porquería que ingiero cada día. Con esta entrada lo que pretendo es concienciaros, informaros, que le deis la vuelta a los productos y veáis la cantidad de "azúcares" que contienen, que dejéis de darle mierda a vuestros hijos y que recicléis la pirámide en aras del plato saludable.

Vivimos en una sociedad donde cada vez se invierte más en tratar enfermedades como: la diabetes, las dislipemias, el sobrepeso, la hipertensión, el síndrome metabólico, etc. Si existe la frase "eres lo que comes", si comes basura...no pretendas que tu cuerpo acabe hecho basura.

Y sobre todo: que hagas deporte, no quita que el capitán veneno (el azúcar) pueda destrozarte por dentro. Los picos de azúcar los vas a seguir sufriendo igual. Los excesos los vas a seguir procesando igual. Que evites el sobrepeso, no indicará jamás, que estés evitando la enfermedad.

Espero que esta entrada te haya resultado interesante. A partir del lunes intentaré cambiar radicalmente mis desayunos, revisaré cuánto azúcar consumo al día, y trataré de cuidar un poco más lo que termina en mi estómago. ¿Y tú que opinas? ¿Conocías esta información? ¿Piensas que comes saludable?


lunes, 25 de abril de 2016

Entrenando Series de 300M en Mairena del Alcor

De vez en cuando, me da por hacer series de velocidad. Lo más sorprendente es que me pongo a hacerlas en las pistas de atletismo de mi pueblo. Si bien no son las mejores, dan el apaño y endurecen mis rodillas con cada zancada en el duro suelo de "carril bici".

El otro día decidí probar un entrenamiento de velocidad de tres bloques. En el primer bloque, tendría que correr 300 metros en menos de 2 minutos y 600 en menos de 4 minutos. ¿Coherente, verdad? Parece hasta sencillo. Pero no te rayes, estaba calentando.

El siguiente bloque suponía correr 300 metros en menos de 1:30 minutos y 600 metros en menos de 3 minutos. Llegados a este punto, no era tan complejo. Un ritmo aproximado de 5 minutos el kilómetro (aproximadamente). Un ritmo bastante asequible para el "corredor medio".

El último bloque es el divertido. Hacer los 300 metros en menos de 1:20 y los 600 metros en menos de 2:40. ¿Ya no parece tan fácil, eh?. Para que te hagas una idea: correr a este ritmo equivale a ir aproximadamente a unos 4:20-4:30 minutos / kilómetro. Ritmo chulo, chulo.

Entre cada bloque dejé de descanso unos 50 segundos andando por las pistas. En el cambio entre hacer los primeros 300 y hacer después los 600, dejé unos 15-20 segundos. El truco está en no descansar demasiado, pero en recuperar el tiempo justo para volver a la carga.

Es un entrenamiento muy fácil, adaptado a la gran mayoría de corredores "normales" y que puede hacerse en cualquier lado (al ser de tan poca distancia). Sólo te hace falta el reloj, apretar los dientes y disfrutar corriendo desde la primera hasta la última serie. Pruébalo.

Mis resultados fueron bastante chulos. Bloque 1: 300 en 1:40 / 600 en 3:15. Bloque 2: 300 en 1:17 y 600 en 2:47. Bloque 3: 300 en 1:17 y 600 en 2:35. Con este tipo de entrenos no sólo activas tu potencia y tu velocidad, sino que también fomentas que la recuperación genera una compensación posterior que también mejorará tu resistencia (aunque con series de 1.500 la mejoras aún más).

Espero que la entrada os sea de utilidad y que practiquéis vosotros mismos este tipo de entrenos. Yo me lo pasé pipa, pese a o haber cuestas de por medio y a que el último bloque es "jodidillo" para los lentos. Déjanos tu comentario con dudas, opiniones o con tu propia experiencia.